Розтяжка в бічному випаді
Тримайте верхню частину тіла прямо, а ноги розставте нарізно. Потім повільним “випадом” перенесіть свою вагу в сторону через зігнуте коліно (а не вперед, як при звичайному випаді). Ви повинні відчути розтягнення вздовж внутрішньої частини стегна протилежної ноги, яка повинна бути прямою, коли ви переносите свою вагу в сторону зігнутого коліна. Намагайтеся утримувати його від 20 до 30 секунд на кожну сторону.
Розтяжка литок
Встаньте обличчям до стіни на відстані трохи більше, ніж витягнута рука. Поставте одну ногу вперед із зігнутим коліном, а іншу — назад із прямим. Стопи мають бути спрямовані прямо вперед. Використовуючи руки для опори на стіну, тримайте живіт підтягнутим і нахиляйтеся до тих пір, поки не відчуєте розтягнення литкового м’яза задньої ноги. Намагайтеся тримати обидві ноги рівними. Затримайтеся на 20-30 секунд з кожного боку.
Розтяжка грудей і плечей
Ви можете робити цю вправу сидячи або стоячи. Переплетіть пальці рук зігнутими в ліктях і заведіть руки за голову. Плавно відведіть лікті назад і стисніть лопатки разом. Ви можете підняти руки до маківки голови — або на кілька сантиметрів над головою — щоб впливати на різні частини плечей і грудей.
Сідничний міст
Ця вправа розтягує м’язи стегна. Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах і поставивши ступні на підлогу приблизно на ширині стегон. Обережно напружте м’язи живота, щоб вирівняти спину і запобігти перерозтягненню. Потім напружте м’язи сідниць, підтягуючи стегна до стелі. Затримайтеся на кілька секунд і повторіть.
Розтяжка квадрицепсів стоячи
Встаньте за стільцем, розставивши ноги на ширині плечей. Покладіть одну руку на стілець для балансу. З протилежного боку підніміть ногу позаду себе і візьміться за неї вільною рукою, тримаючи зігнуте коліно прямо в підлогу. Уникайте нахилу вперед і намагайтеся не зафіксовувати коліно ноги, що стоїть. Обережно потягніть за ногу, поки не відчуєте, як розтягується стегно. Затримайтеся в такому положенні від 10 до 30 секунд.
Кобра
Розтягує м’язи живота і спини. Ляжте на живіт, поклавши руки вперед на підлогу, прямо під плечі. Витягніть ноги позаду себе і направте пальці ніг. На видиху підніміть грудну клітку вгору і натисніть стегнами на підлогу. Намагайтеся не витягувати руки настільки далеко, щоб стегна піднімалися вгору. Утримуйте положення від 15 до 30 секунд.
Розтяжка суглобів стегна стоячи
Суглоби стегна — м’язи, які допомагають вам піднімати коліна і згинати талію — можуть бути напружені, якщо ви бігаєте або довго сидите. Закиньте одну ногу назад, тримаючи її прямою або злегка зігнутою. Намагайтеся тримати тулуб вертикально, а хребет прямо. Опустіть куприк вниз до підлоги та підтягніть сідницю вперед, поки не відчуєте розтягнення на внутрішній стороні стегна задньої ноги. Затримайтеся на 20-30 секунд, а потім поміняйте ногу.
Розтяжка метелик
Ця вправа розслабляє внутрішню поверхню стегон, пах, стегна і коліна. Сядьте на підлогу або килимок і зведіть ноги разом так, щоб підошви стикалися, а коліна згиналися в протилежні сторони. З прямим хребтом візьміться за стопи, потім повільно нахиліться вперед і м’яко натискайте на стегна ліктями вниз, поки не відчуєте розтягнення вздовж внутрішньої поверхні стегон. Затримайтеся від 15 до 30 секунд.
Розтяжка підколінного сухожилля стоячи
У положенні стоячи знайдіть щось, за що можна вхопитися для рівноваги. Покладіть одну випрямлену ногу на сходинку або блок. Злегка зігніть (не виходячи за пальці ніг) протилежне коліно, поки не відчуєте м’яке розтягнення в задній частині стегна піднятої ноги. Злегка нахиліться вперед від стегон, якщо вам потрібно більше розтягування. Рухайтеся повільно і рівномірно, не підстрибуючи. Затримайтеся на 20-30 секунд і поміняйте ногу.
Нахил лежачи
Ви відчуєте цю вправу в стегнах і сідницях, і вона повинна зняти деяку напругу в нижній частині спини. Ляжте на підлогу, зігнувши ноги в колінах і поставивши ступні рівно. Перехрестіть одну щиколотку над протилежним стегном і потягніть її до тіла. Намагайтеся не застосовувати силу. Використовуйте силу тяжіння і вагу своїх ніг, щоб наблизити їх до тіла. Затримайтеся на 20-30 секунд, а потім поміняйте ноги.
Розтяжка шиї збоку
Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Підтягніть живіт і відведіть плечі назад. Злегка нахиливши голову вперед, повільно нахиляйте вухо до плеча з того ж боку, поки не відчуєте розтягнення. Затримайтеся приблизно на 10 секунд і повільно поверніть голову назад і зробіть те ж саме в іншу сторону. Ви можете збільшити розтягнення, використовуючи руку на стороні нахилу, щоб обережно потягнути голову вниз.
Розтяжка лежачи від коліна до грудей
Ця вправа охоплює квадрицепси, суглоби стегна, нижню частину спини та підколінні сухожилля. Ляжте на спину й обережно підтягніть одне коліно до грудей, поки не відчуєте розтягнення в попереку. Залиште іншу ногу зігнутою, якщо у вас болить поперек. В іншому випадку обирайте, як вам зручніше. Якщо нога пряма, ви можете збільшити розтяжку, притиснувши задню частину коліна до підлоги. Затримайтеся на 30 секунд, а потім поміняйте ногу.
