- Дослідники повідомляють, що невеликі обсяги щоденної активності краще впливають на силу м’язів, ніж менш часті, але більш інтенсивні тренування.
- Експерти додають, що заняття спортом щодня також краще для загального стану здоров’я і можуть знизити ризик отримання травм.
- Вони рекомендують людям, які нині не займаються спортом, починати повільно з менш інтенсивної активності протягом коротких періодів часу.
Черепаха, ймовірно, мала рацію, коли говорила, що стійкість перемагає більш вибухонебезпечного, але непослідовного зайця.
Нове дослідження Університету Едіт Коуен (ECU) в Австралії вказує на те, що невелика кількість щоденної активності є більш корисною, ніж менш часті, більш інтенсивні тренування, коли мова йде про м’язову силу.
ECU співпрацював з Університетом Ніїгата і Університетом Ніші Кюсю в Японії над чотиритижневим тренувальним дослідженням, в якому три групи людей виконували вправу на м’язи рук, а дослідники вимірювали зміни в м’язовій силі і товщині м’язів.
Вправа складалася з “максимальних добровільних ексцентричних скорочень біцепса”, які виконувалися на машині, що вимірює силу м’язів під час кожного скорочення, як це робиться в тренажерному залі.
Дві групи виконували 30 скорочень на тиждень. Одна група виконувала шість скорочень на день протягом п’яти днів на тиждень, тоді як інша група виконувала всі 30 скорочень в один день, один раз на тиждень. Інша група виконувала лише шість скорочень один день на тиждень.
Через чотири тижні група, яка виконувала 30 скорочень в один день, не показала ніякого збільшення м’язової сили, хоча товщина м’язів збільшилася майже на 6%.
Група, яка виконувала шість скорочень один раз на тиждень, не показала жодних змін у силі або розмірі.
Однак група 6×5 показала значне збільшення сили — більш ніж на 10% — при збільшенні товщини м’язів, аналогічному групі 30×1.
Результати були подібні до результатів людей, які в попередньому дослідженні виконували лише одне 3-секундне максимальне ексцентричне скорочення в день протягом п’яти днів на тиждень протягом чотирьох тижнів.
“Люди думають, що вони повинні робити тривалі сеанси силових тренувань в тренажерному залі, але це не так, — каже Кен Носака, професор фізичної культури та спорту ECU, у своїй заяві. — Досить просто повільно опускати важку гантель один або шість разів на день”.
Хоча дослідники вивчали тільки скручування біцепса в дослідженні, “ми вважаємо, що ефект буде таким самим і для інших м’язів, принаймні, певною мірою”, — каже Носака.
Що думають інші експерти
Докторка Кеті Гілл, головний лікар медичної компанії Nudj Health, сказала, що “набагато краще” мати помірні фізичні вправи якомога більше днів на тиждень, а не одну або дві мега-сесії на тиждень.
“З’являється все більше доказів того, що регулярний рух протягом кожного дня необхідно поєднувати з приблизно 150 хвилинами (на тиждень) фізичних вправ помірної інтенсивності, щоб найкращим чином знизити ризик смерті, серцевих захворювань, ожиріння та інших хронічних захворювань, — стверджує Гілл. — Насправді люди, які доживають до понад 100 років, як, наприклад, жителі Лома-Лінди (Каліфорнія), Сардинії (Італія) і Окінави (Японія) живуть життям, яке природним чином вимагає руху приблизно кожні 20 хвилин”.
Гілл додає, що регулярний рух — це найкращий спосіб залишатися у хорошій фізичній формі у будь-якому віці.
“Ніхто не застарий для того, щоб отримати користь від руху, — каже вона. — Кожен графік тренувань повинен включати поєднання силових тренувань, тренувань на рівновагу та аеробних вправ. Силові тренування та тренування на рівновагу підтримують здоров’я кісток, зменшують ризик падінь з часом, а також пов’язані з покращенням чутливості до інсуліну та інших метаболічних лабораторних показників, серед інших переваг. Аеробна активність покращує серцево-судинну форму і безпосередньо сприяє подовженню теломер, що тісно пов’язано з довголіттям”.
Доктор Рафаель С. Гарсія-Кортес, кардіолог і фахівець з серцевої недостатності та трансплантації з Ascension Medical Group в лікарні Святого Вінсента в Індіанаполісі, сказав Healthline, що люди повинні пам’ятати, що “все, що ви робите, краще, ніж нічого”.
“Пройти 2 км з помірною швидкістю краще, ніж сидіти вдома, — каже Гарсі-Кортес. — Насправді Керівництво з фізичної активності для американців стверджує, що більше руху і менше сидіння принесе користь майже кожному. Тому ви повинні намагатися завжди приділяти принаймні 10 хвилин на заняття і продовжувати прогресувати. На початку краще бути скромним і продовжувати працювати над собою, ніж ризикувати отримати травму”.
“Проте, ви повинні принаймні спробувати дотримуватися 3-5 днів фізичної активності та, якщо вам вдасться продовжувати вдосконалюватися, ви, безсумнівно, досягнете цілей щодо фізичної активності, ви побачите всі довгострокові переваги для вашого загального стану здоров’я”, — додає він.
Чому важлива послідовність
Тип активності може бути різним, але важливо, щоб вона була регулярною, говорить доктор Нік Вест, кардіолог і головний лікар судинного підрозділу компанії Abbott.
“Останні дані, отримані з різних джерел, свідчать про те, що відносно короткі, але регулярні тренування з навантаженнями, навіть при низькій інтенсивності, можуть не тільки забезпечити такий самий ефект зміцнення м’язів, як і нечасті більш інтенсивні тренування, але також і те, що короткі прогулянки, особливо після їжі, можуть знизити стрибки рівня цукру в крові та зменшити ризик розвитку діабету 2 типу”, — розповідає Вест.
“Ці дані чітко підкреслюють, що часті, але легкі фізичні вправи можуть забезпечити важливі переваги для здоров’я”, — додає він.
Регулярні, менш інтенсивні тренування також мінімізують ризик отримання травм, сказав доктор Рене Армента, баріатричний і загальний хірург Renew Bariatrics.
“Коли ви тренуєтеся інтенсивно, ви піддаєте своє тіло сильному стресу, що може призвести до травм, якщо ви не будете обережні або якщо ви не звикли до такого рівня інтенсивності, — розповідає Армента. — Розподіляючи свої тренування, ви даєте своєму тілу час на відновлення між сеансами і знижуєте загальний ризик травм.
“Це зручно для тих, хто не може присвятити себе мега-сесіям на тиждень, але може реально присвятити себе помірним фізичним навантаженням більшість днів, — додає він. — Невеликі фізичні вправи — це все одно вправи, і вони завжди будуть кращими, ніж їхня відсутність узагалі. Навіть п’ять хвилин активності вже можуть мати велике значення. Навіть якщо вони невеликі та короткі, вони все одно можуть мати великий вплив на ваше загальне здоров’я і самопочуття, особливо коли ви докладаєте всі свої зусилля”.
“Щоденні помірні фізичні вправи також можуть бути корисними для тих, хто перебуває у відносинах любові-ненависті з фізичними вправами, — зазначає Армента. — Якщо ви часто пропускаєте тренування, тому що боїтеся їх, то помірні фізичні навантаження можуть бути кращим рішенням для вас. Таким чином, вам не доведеться змушувати себе працювати забагато, і ви з меншою ймовірністю перегорите і взагалі відмовитеся від своїх фітнес-цілей”.
Як залишатися послідовним
Гілл каже, що людям, які ще не займаються спортом, слід почати з простих вправ, що вписуються в наявний розпорядок дня.
“Виберіть один або два рухи та поставте перед собою невелику мінімальну мету, настільки легку, що важко не досягти успіху навіть у поганий день, — рекомендує Гілл. — Оберіть діяльність протягом дня, яку ви вже робите автоматично, і пообіцяйте собі виконати цю мінімальну вправу одразу після цієї діяльності”.
“Запишіть мету десь на видному місці. Наприклад, “Кожен раз, коли я буду відвідувати вбиральню сьогодні, я буду робити принаймні два присідання”. Практика показує, що більшість людей, як тільки вони починають рухатися, природно, роблять трохи більше, ніж їхній мінімум, тому типова людина може виконувати від 3 до 5 присідань три-чотири рази на день”, — поясняє вона.
“Після досягнення мінімальної мети відсвяткуйте це в який-небудь простий спосіб, наприклад, стиснувши кулак у поєднанні з вигуком “ТАК!”. Дослідження показують, що найбільш успішними у підтримці звички до фізичних вправ протягом тривалого часу є люди, які отримують негайну вигоду, а не ті, які зосереджуються лише на довгостроковій меті, наприклад, на схудненні. Святкування наприкінці тренування є важливим способом отримати таке негайне підкріплення”, — зазначає Гілл.
“З часом збільшуйте кількість повторень, збільшуйте вагу або додавайте інші вправи. Зрештою, зарезервуйте час у своєму розкладі для нової звички до фізичної активності, і вона стане невіддільною частиною вашої рутини догляду за собою”, — каже вона.
