Ви, мабуть, чули про потенційні переваги вживання зеленого чаю, додавання в раціон трохи оливкової олії та споживання овочів. Чи знаєте ви, що частина цих рекомендацій пов’язана зі сполуками під назвою поліфеноли? Поліфеноли містяться у багатьох рослинних продуктах і, як було встановлено, мають численні переваги для здоров’я.
Чому я великий прихильник поліфенолів
Як інтегративний лікар, я завжди шукаю найкращу їжу та поживні речовини, які можуть допомогти моїм пацієнтам жити найздоровішим життям.
Дослідження виявили численні потенційні переваги поліфенолів, багато з яких пов’язані зі зниженням ризику хронічних захворювань або навіть підтримкою здоров’я кишківника. Ось кілька важливих переваг поліфенолів:
1. Зміцнення здоров’я мітохондрій.
Мітохондрії – це електростанції всередині наших клітин, які виробляють більшу частину енергії, необхідної для функціонування. З часом окислювальний стрес і вік сприяють зниженню функції мітохондрій, і в результаті страждає наше здоров’я. Кілька досліджень показали, що поліфеноли та їх метаболіти, такі як уролітин А, можуть допомогти відновити та омолодити мітохондрії.
2. Захист від хвороботворних мікроорганізмів.
Було показано, що поліфеноли, що містяться в зеленому та чорному чаї, пригнічують ріст різних бактерій і вірусів, таких як вірус гепатиту C, вірус грипу, кишкова паличка та сальмонела. Тривають дослідження того, як поліфеноли можуть впливати на здоров’я кишківника та потенційно сприяти розвитку корисних бактерій, що також допомагає підтримувати міцну імунну систему.
3. Зміцнення серцево-судинної системи.
Дослідження показали, що споживання поліфенолів із такими продуктами, як чай, горіхи, какао, виноград і бобові, може зменшити ризик серцевого нападу, а також допомогти контролювати рівень холестерину та артеріальний тиск.
4. Зміцнення здоров’я мозку.
Доведено, що регулярне споживання поліфенолів із шоколаду, а також зеленого та чорного чаю знижує з часом ризик зниження функцій мозку. Одне дослідження також показало потенційну користь для мозку немовлят, коли матері споживали багатий поліфенолами гранатовий сік.
5. Допомога в регулюванні ваги.
Дослідження показують, що поліфеноли в таких продуктах, як зелений чай, виноград і куркума, можуть допомогти підтримувати здорову вагу.
6. Кишкова підтримка.
Користь поліфенолів для здоров’я також походить від того, що відбувається в нашому кишківнику, коли ми їмо продукти, що їх містять. Одним із прикладів є уролітин А (UA), сполука, яка виробляється в кишківнику, коли ми їмо поліфеноли з таких продуктів, як ягоди, горіхи та гранати.
Як мати поліфеноли у своєму раціоні
Спосіб збільшити споживання поліфенолів — це, безперечно, споживання різноманітних продуктів рослинного походження. Ось деякі з них, які слід враховувати:
- Спеції та сушені трави. Спробуйте гвоздику, бадьян, перцеву м’яту та мексиканський орегано.
- Червоне вино. Червоне вино містить кілька типів поліфенолів, включаючи ресвератрол.
- Чорний і зелений чай. Ці напої багаті кількома видами поліфенолів, наприклад катехінами.
- Кава. Було показано, що антиоксидантні поліфеноли (кофеїн, хлорогенова кислота, дитерпени та тригонеллін) у каві підтримують здоров’я мозку.
- Какао-порошок і шоколад. Багатий декількома типами поліфенолів, головним чином катехінами та проантоціанідинами.
- Оливкова олія. Доведено, що оливкова олія першого віджиму має найвищий рівень поліфенолів.
- Фрукти. Ягоди (особливо темні) і гранати є особливо хорошим джерелом поліфенолів, зокрема антоціанів і елагітанінів.
- Овочі. Гарними джерелами є чорні та зелені оливки, головки артишоку, червоний та зелений цикорій, цибуля, шалот та шпинат.
- Зерна. Цілозернове борошно з пшениці або жита містить кілька різних типів поліфенолів.
- Горіхи та насіння. Насіння льону багате лігнанами, тоді як каштан і волоський горіх, фундук, горіх пекан і мигдаль містять інші види.
Висновок
Поліфеноли містяться в різноманітних продуктах рослинного походження, що варіюються від фруктів і овочів до трав і спецій, зерна тощо. Рослинна дієта, як правило, має бути багата різними видами поліфенолів.
Як доктор медичних наук, я дуже вражений дослідженнями поліфенолів і рішуче виступаю за включення продуктів, що містять цю рослинну сполуку, у свій раціон. Однак необхідні додаткові дослідження на людях, щоб краще зрозуміти ці переваги.
Варто також зазначити, що я зазвичай рекомендую вживати саме продукти з поліфенолами, але добавки також можуть бути корисними. Якщо ви все-таки вирішите приймати добавку, спочатку проконсультуйтеся зі своїм лікарем.
В іншому випадку вперед та насолоджуйтеся кавою та темним шоколадом!
