Через кілька днів після стихання гострого болю в поперековому відділі хребта рекомендується почати робити лікувальну гімнастику. Добре починати вправи з положення лежачи, які викликають посилення болю.
Пропоную вам ознайомитися з комплексом вправ для лікування та профілактики остеохондрозу поперекового відділу хребта. Дані вправи спрямовані на витягування хребетного стовпа, що сприяє декомпресії нервових корінців та навколишніх судин, а також зміцненню м’язового корсета. Треновані м’язи розвантажують хребет та зменшують навантаження на хребетні диски.
Вправа 1.
Вихідне становище: лежачи на животі. Ліву пряму ногу підняти вгору і, зберігаючи висоту, відвести її вправо, не відриваючи плечей від підлоги. Плавно повернутись у вихідне положення. Виконувати вправу по 8-10 разів на кожну ногу.
Вправа 2.
Вихідне становище: лежачи на животі. Розкрийте лікті вбік, кисті зберіть у кулачки та покладіть під груди. Лівим коліном через бік торкнутися лівого ліктя, правим коліном – правого ліктя. Виконувати вправу по 8-10 разів на кожну сторону.
Вправа 3.
Вихідне становище: лежачи на животі. Відірвіть груди від підлоги, покладіть передпліччя перед собою на підлогу на ширину плечей. На вдиху підніміть праву ногу вгору, на видиху — відводимо ногу хресно вліво і намагаємося стопою торкнутися підлоги. Погляд спрямовуємо через ліве плече назад – намагаємось побачити праву стопу. Потім повторіть теж із лівою ногою, відводячи її вправо. Зробіть по 8-10 повторів на кожну ногу. Рух виконуємо спокійно та м’яко, без ривків та махів.
Вправа 4.
Вихідне становище: рачки (колінно-долонне). Лівим коліном торкаємося правого ліктя та правим – лівого. Повторіть по 8-10 разів на кожну ногу.
Вправа 5.
Вихідне становище: рачки (колінно-долонне). Коліна поставте разом, гомілки симетрично розведіть убік, долоні щільно зафіксовані на підлозі. На видиху, розтягуючись, сісти на праву п’яту, на вдиху повернутися на карачки. Потім на ліву п’яту та по центру. Повторіть вправу 6-8 разів.
Вправа 6.
Вихідне становище: рачки (колінно-долонне). Витягніть пряму ліву ногу назад на рівень паралельно підлозі, натягніть стопу на себе. Зберігаючи висоту ноги, переведіть її вправо, потім поверніть назад і закрийте у вихідне положення. Так само повторіть з іншою ногою. Лікті при виконанні вправи не згинати. Повторіть 8-10 разів.
Вправа 7.
Вихідне становище: лежачи на спині. Руки покладіть на стегна, м’яко підніміть голову і спрямуйте плечі вперед, поперек тисніть у підлогу. Утримуйте напругу 5 секунд. Повторіть 6-8 разів.
Вправа 8.
Вихідне становище: лежачи на спині. Покладіть руки на лінію з плечима. Підніміть праву ногу вгору і відведіть хрестно вбік – торкніться носком лівої долоні. Лопатки від підлоги не відривати. Повторіть по 8-10 разів на кожну ногу.
Вправа 9.
Вихідне становище: лежачи на спині. Зчепить кисті в замок і покладіть під потилицю, розтягніть лікті на всі боки. Коліна зігніть, поставте стопи на підлогу на ширину плечей. По черзі нахиляємо коліна праворуч, не відриваючи лопаток від підлоги. Повторіть вправу 8-10 разів.
Вправа 10.
Закінчуємо цей комплекс перекатами на спині — максимально округліть спину, коліна притягніть до чола. Похитайтеся вперед-назад, вправо-вліво.
