Холестерин ЛПВЩ і ХС ЛПНЩ: що вони означають

Зразки крові для вимірювання рівня холестерину беруть після того, як ви голодували протягом 9-12 годин. Результати показують загальний холестерин, а також рівні ЛПНЩ і ЛПВЩ (“поганий” і “хороший” підтипи). Деякі лікарі також призначають аналізи на розмір і кількість частинок ЛПНЩ.

Накопичення холестерину на стінках артерій звужує судини, сповільнюючи або блокуючи потік крові. Якщо коронарна артерія, яка живить серце, повністю заблокована, результатом часто є серцевий напад. На рівень загального холестерину, ЛПВЩ (ліпопротеїнів високої щільності) і ЛПНЩ (ліпопротеїнів низької щільності) впливають спадковість, дієта, вага, фізичні навантаження, вік, стать, вживання алкоголю та стрес. Чим старше ви стаєте, тим більша ймовірність підвищення рівня холестерину. До менопаузи у жінок, як правило, нижчі рівні, ніж у чоловіків того ж віку, але після менопаузи рівень ЛПНЩ у жінок часто підвищується.

Що таке холестерин ЛПВЩ?

ЛПВЩ забирає холестерин з крові та доставляє його до клітин, які можуть його використовувати, або до печінки для перероблення або виведення з організму. Ми давно вважали, що чим вище рівень ЛПВЩ, тим нижчий ризик серцевих захворювань. Дослідження показали, що кожне збільшення на 4 міліграми на децилітр (мг/дл) ЛПВЩ в крові знижує ризик небажаних коронарних подій на 10 відсотків. Бажаний рівень ЛПВЩ становить 60 мг/дл або вище. Рівні нижче 40 мг/дл для чоловіків і 50 мг/дл для жінок підвищують ризик. Рівні ЛПВЩ 60 мг/дл або вище класифікуються як високі та вважаються захисними від серцевих захворювань.

Єдине застереження щодо цього пов’язане з датським дослідженням, опублікованим у 2017 році, яке пов’язує дуже високий рівень ЛПВЩ із підвищеним ризиком смерті від усіх причин, а не лише від серцево-судинних захворювань. Дослідники з Копенгагенського університету відстежували 116 508 чоловіків і жінок в середньому протягом шести років. За цей період 10 678 з цих осіб померли. Дослідники повідомили, що чоловіки з надзвичайно високим рівнем ЛПВЩ – від 97 до 115 – мали на 36 відсотків підвищений ризик смерті. Цей ризик подвоївся серед тих, у кого рівень ЛПВЩ перевищив 116. Жінки з рівнем ЛПВЩ вище 135 мали підвищений ризик на 68 відсотків. Надзвичайно високий рівень ЛПВЩ був рідкісним явищем: лише у 2,3 відсотка чоловіків рівень ЛПВЩ перевищував 97, а у 0,3 відсотка жінок рівень ЛПВЩ вище 135.

Оскільки це було обсерваційне дослідження, воно не доводить, що надзвичайно високий рівень ЛПВЩ насправді спричинив смерть. І оскільки дослідження включало лише білих осіб данського походження, результати можуть не стосуватися людей інших країн. Для підтвердження датських висновків необхідні подальші дослідження.

Як підвищити рівень холестерину ЛПВЩ

• Уникайте трансжирних кислот: ці жири, які пошкоджують серце, знижують рівень ЛПВЩ і підвищують рівень ЛПНЩ. Трансжири були заборонені в США і більше не повинні бути в продуктах, які продаються в ресторанах або продуктових магазинах. Перевіряйте етикетки та не вживайте продукти, у яких серед інгредієнтів зазначено «частково гідрогенізоване масло» (будь-якого виду).
• Вправи: щоденні аеробні вправи можуть допомогти підвищити рівень ЛПВЩ.
• Не паліть: куріння є основним фактором ризику серцевих захворювань; це може значно знизити HDL.
• Їжте більше риби: обирайте холодноводну рибу, таку як дикий аляскинський лосось, сардини, оселедець, скумбрія та чорна тріска. Якщо це неможливо, приймайте два грами в день добавки риб’ячого жиру, яка містить незамінні омега-3 жирні кислоти, EPA (ейкозапентаєнову кислоту) і DHA (докозагексаєнову кислоту). Шукайте добавку, отриману з молекулярно дистильованого риб’ячого жиру – в них від природи високий вміст EPA і DHA і низький вміст забруднюючих речовин. Також виберіть марку, яка пройшла незалежні перевірки та гарантовано не містить важких металів, таких як ртуть і свинець, та інших токсинів навколишнього середовища, включаючи поліхлоровані біфеніли, також відомі як ПХБ.
• Їжте мигдаль: згідно з дослідженням Penn State, регулярне споживання мигдалю, здається, підвищує рівень ЛПВЩ. Учасники сиділи на дієті, яка включала 43 грами мигдалю (приблизно жменю) протягом шести тижнів. Дослідники повідомили, що дієта покращила функцію ЛПВЩ на 6,4 відсотка серед учасників дослідження з нормальною вагою.

Що таке холестерин ЛПНЩ?

ЛПНЩ відомий як «поганий» холестерин, оскільки він транспортує холестерин з печінки по всьому організму, потенційно дозволяючи йому відкладатися в стінках артерій. Бажаний рівень ЛПНЩ становить менше 100 мг/дл. Рівні від 139 до 150 мг/дл вважаються гранично високими, від 160 до 189 мг/дл вважаються високими, тоді як рівні вище 190 мг/дл класифікуються як дуже високі.

Як знизити рівень ЛПНЩ і знизити ризик серцево-судинних захворювань

• Протизапальна дієта: Однією з найбільш ефективних стратегій зниження рівня холестерину ЛПНЩ є застосування протизапальної дієти. Його основні особливості – п’ять порцій овочів і дві порції фруктів щодня, цільні зерна замість продуктів з борошна, більше риби та менше м’яса, а також оливкова олія як основний дієтичний жир. Було показано, що протизапальна дієта зменшує серцеві та судинні захворювання на 30% або більше.
• Регулярні фізичні вправи: всього лише 30 хвилин швидкої ходьби щодня – це дуже важливо для підтримки вашого серця.
• Підтримуйте здорову вагу: схудніть, якщо необхідно.
• Щоденна медитація: це може знизити ризик серцевого нападу майже на 50 відсотків.
• Розслабтеся: емоційний стрес може спонукати організм викидати жир у кров, підвищуючи рівень холестерину. Протистояти стресу, практикуючи щоденні дихальні вправи та інші методи зниження стресу, такі як йога, медитація, керовані образи або тай-чи.
• Їжте горіхи щодня: вибирайте мигдаль, волоські горіхи та кешью, усі вони містять корисні для серця мононенасичені жири.
• Зменште кількість цукру та борошна у своєму раціоні: останні дані вказують на те, що доданий цукор – у вигляді столового цукру (сахарози) або кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози – ймовірно, є більшою причиною серцево-судинних захворювань, ніж споживання насичених жирів.
• Регулярно використовуйте свіжий часник: було показано, що часник знижує рівень холестерину і кров’яний тиск. Намагайтеся з’їдати один-два сирих або злегка приготованих гвоздики в день.
• Пийте зелений чай щодня: антиоксиданти, які він містить, допомагають знизити рівень холестерину та запобігають окисленню холестерину ЛПНЩ у вашій крові.
• Візьміть коензим Q10 (CoQ10): цей потужний антиоксидант сприяє здоров’ю серця, запобігаючи окисненню холестерину ЛПНЩ і активізуючи мітохондрії в клітинах серця (мітохондрії є енергетичними фабриками в клітинах). CoQ10 також може допомогти знизити кров’яний тиск.
• Їжте багато розчинної клітковини: боби та сочевиця, яблука, цитрусові, овес, ячмінь, горох, морква та свіжозмелене насіння льону – все це гарні джерела розчинної клітковини, яка має помірний ефект зниження рівня холестерину.
• Замініть цільний соєвий білок тваринним білком: було показано, що соєвий білок у цілісному вигляді, такий як тофу, темпе, соєве молоко, цільні соєві боби та смажені соєві горіхи, знижує рівень холестерину. Вибирайте сертифіковані органічні продукти, коли це можливо.