Що таке мелатонін?
Мелатонін — це гормон, який керує вашими циркадними ритмами, або внутрішнім годинником, який повідомляє вам, коли потрібно спати. Ваш мозок виробляє та вивільняє мелатонін відповідно до часу доби. Ви виробляєте більше, коли надворі темно, і менше, коли світло. З віком ваш мозок виробляє менше мелатоніну. На щастя, ви також можете отримувати цей гормон як добавку.
Добавка для сну
Мелатонін найбільш відомий тим, що допомагає при проблемах зі сном, таких як відставання в часі, безсоння і затримка фази сну, розлад, який змушує вас пізніше лягати спати й пізніше прокидатися. Він також може лікувати порушення циркадного ритму сну у сліпих. Мелатонін може допомогти вам заснути трохи швидше, ніж ви зазвичай засинаєте, але його вплив на якість вашого сну і кількість часу, який ви спите, все ще вивчається. Необхідно також провести додаткові дослідження щодо того, чи може мелатонін допомогти вам заснути, якщо ви працюєте в пізні зміни.
Інші переваги для здоров’я
Мелатонін може контролювати більше, ніж сон. Хоча потрібні додаткові дослідження, ранні дослідження показують, що гормон може впливати на температуру тіла і знижувати нічний кров’яний тиск, якщо у вас гіпертонія. Але дослідження про те, як мелатонін впливає на рівень цукру в крові, суперечливі. Дослідження на тваринах припускають, що він може допомогти при втраті ваги, але необхідні додаткові дослідження, щоб перевірити, чи вірно це для людей.
Вивчається більше переваг
Ранні дослідження припускають, що мелатонін також може бути корисним при дегенерації жовтої плями, гастроезофагеальній рефлюксній хворобі (печії), шумі у вухах (дзвоні у вухах) та мігрені.
Чи безпечно це?
Подумайте про мелатонін як про снодійне; щось, що ви приймаєте протягом короткого періоду часу, але не постійно. Мелатонін зазвичай безпечний для періодичного вживання, але дослідники не впевнені в його довгострокових ефектах. Завжди спочатку проконсультуйтеся з лікарем щодо використання та дозування, особливо якщо ви вагітні, годуєте грудьми або страждаєте на деменцію, епілепсію чи аутоімунне захворювання. У деяких людей може виникнути алергічна реакція на мелатонін.
Потенційні побічні ефекти
Найбільш поширеними побічними ефектами добавок мелатоніну є головний біль, запаморочення, нудота і сонливість протягом дня. Рідкісні побічні ефекти включають сплутаність свідомості, шлункові спазми, дивакуватість або депресію, тремор і тривогу. Якщо у вас виникли будь-які побічні ефекти, запитайте у лікаря, чи безпечно продовжувати приймання мелатоніну.
Взаємодія з іншими препаратами
У США мелатонін вважається дієтичною добавкою, що означає, що він не регулюється так суворо, як ліки, які відпускаються без рецепта. У деяких країнах на нього потрібен рецепт. Мелатонін погано поєднується з деякими ліками, наприклад, такими як:
- Протисудомні препарати;
- Протизаплідні препарати;
- Розріджувачі крові;
- Ліки проти артеріального тиску;
- Депресанти центральної нервової системи;
- Ліки проти діабету;
- Діазепам (Валіум, Валтоко);
- Препарати, що знижують судомний поріг;
- Флувоксамін (Лювокс);
- Імунодепресанти.
Натуральний мелатонін в харчових продуктах
Ваш організм виробляє мелатонін природним шляхом — він є навіть у грудному молоці. Деякі харчові продукти також містять природний мелатонін. Найбільше його міститься в яйцях, рибі та горіхах, але ви також можете знайти його в деяких видах грибів та зернових. Терпкі вишні містять як мелатонін, так і триптофан, амінокислоту, яка використовується для виробництва мелатоніну і серотоніну. Ця комбінація може допомогти вам швидше заснути й довше залишатися уві сні.
Скільки та навіщо вживати мелатонін
Приймайте рівно стільки мелатоніну, скільки потрібно для виконання роботи, починаючи з 0,3 міліграма до 1 міліграма. Якщо це не допомагає, поговоріть з лікарем про збільшення дози. Якщо ви приймаєте забагато мелатоніну, у вас може виникнути головний біль, нудота або денна сонливість.
Чи можна приймати мелатонін дітям?
Загалом короткочасне приймання низьких доз мелатоніну безпечно для дітей та дорослих, але не для немовлят. Оскільки це не регулюється суворо FDA, найкраще попросити свого педіатра порекомендувати безпечну марку та дозування для віку, ваги та загального стану здоров’я вашої дитини.
Як його вибрати
Мелатонін буває двох видів: натуральний і синтетичний. Натуральний виготовляється із залоз тварин і може містити віруси, які можуть викликати захворювання. Щоб уникнути цього ризику, використовуйте синтетичну версію.
Коли його приймати
Мелатонін не є швидкодійною добавкою. Щоб отримати максимальну користь, приймайте його за кілька годин до сну. Ближче до сну налаштуйтеся на спокійний якісний сон, переконавшись, що у вашій кімнаті прохолодно і темно. Вимикайте екрани й лягайте спати приблизно в один і той же час щовечора.
