Найкращими продуктами для вашого серця є свіжі або злегка оброблені та багаті на поживні речовини. Ви отримаєте найбільшу користь від таких продуктів, якщо регулярно включатимете їх у збалансований план харчування з низьким вмістом натрію та доданих цукрів, а також підтримуватимете здорову вагу. Ось кілька найкращих варіантів, і як ними насолоджуватися.
Звичайний знежирений йогурт. Простий знежирений йогурт містить калій, магній і кальцій — мінерали, які сприяють нормальному кров’яному тиску. Високий кров’яний тиск створює надмірне навантаження на серце, викликаючи звуження артерій, змушуючи його працювати важче, щоб перекачувати кров. Змішуйте йогурт зі свіжими фруктами, приправляйте його зеленню для овочевої заправки та додавайте в смузі.
Волоські горіхи. Горіхи відомі своїми корисними рослинними сполуками, які називаються фітонутрієнтами, корисними для серця жирами та клітковиною, і вони, природно, мають низький вміст натрію. Нещодавнє дослідження за участю літніх людей показало, що вживання ½ склянки волоських горіхів щодня протягом 2 років значно знизило рівень холестерину в крові. Високий рівень холестерину в крові може призвести до жирових відкладень, які можуть стати причиною серцевого нападу. Перекушуйте волоськими горіхами замість чипсів, а також додавайте їх в смузі, салати та вівсянку.
Квасоля (бобові). На додаток до калію і фітонутрієнтів, квасоля постачає обидва типи клітковини, кожен з яких є ключем до здоров’я серця. Розчинна клітковина допомагає запобігти підвищенню рівня холестерину в крові, а нерозчинна клітковина допомагає довше залишатися ситим, знижуючи ймовірність надмірної ваги, яка є фактором ризику серцевих захворювань. Додавайте квасолю в супи, салати, страви з чилі, карі, використовуйте її в бургерах. Промивайте консервовану квасолю, щоб зменшити вміст натрію на понад 40%.
Соя. Соєві продукти, такі як тофу, едамаме і темпе, багаті кількома поживними речовинами, корисними для серця, в тому числі фітонутрієнтами під назвою ізофлавони. Дослідження показали, що люди, які з’їдали всього одну порцію тофу щотижня, мали на 19% нижчий ризик серцевих захворювань, ніж ті, хто рідко його вживав. Інші джерела ізофлавонів включають едамаме, темпе, боби гарбанзо, фісташки та арахіс. Насолоджуйтесь тофу або темпе в стравах, приготованих на грилі, і перекушуйте смаженим едамаме, фісташками або арахісом.
Кіноа. Виділяється своїм вмістом магнію: 225 г вареної кіноа задовольняє близько третини рекомендованої добової норми дорослої людини. Крім своєї ролі в нормалізації артеріального тиску, магній пригнічує запалення в організмі, що добре, тому що постійне запалення сприяє засміченню в артеріях, що перешкоджає притоку крові до серця. Кіноа також є джерелом калію, клітковини та високоякісного рослинного білка. Насолоджуйтеся кіноа в салатах, як гарнір і замість пластівців на сніданок.
Морепродукти. Морепродукти не тільки мають відносно низький вміст шкідливих насичених жирів, вони містять омега-3 жири, які сприяють стабільному серцебиттю, знижують кров’яний тиск і запалення, покращують функцію кровоносних судин, а також магній і калій. Харчування, яке включає 225 г морепродуктів на тиждень, пов’язане з нижчим ризиком серцевих проблем — навіть у людей, які вже мають серцеві захворювання. Консервовані та упаковані тунець і лосось є економічним способом включення морепродуктів і можуть бути використані для приготування бутербродів, салатів, пасти та гамбургерів. Звичайні консервовані, заморожені та свіжі морепродукти однаково корисні для здоров’я.
Шпинат. Шпинат (та інша листова зелень) постачає нітрати — сполуки, які ваш організм перетворює в оксид азоту для сприяння кровотоку і нормалізації кров’яного тиску. Обидва ці фактори зменшують навантаження на серце. Шпинат також містить фітонутрієнти, клітковину і фолат, вітамін групи B, який захищає кровоносні судини від небезпечних згустків. Обсмажуйте шпинат на оливковій олії з часником і цибулею, додавайте його в супи, салати, страви з макаронних виробів.
Ягоди. Регулярне вживання ягід пов’язане з меншою кількістю серцевих захворювань. Фітонутрієнти, які називаються антоціанами, надають ягодам їх колір, а також захищають нас. Великі дослідження виявили, що люди, які споживають найбільше антоціанів (в основному з ягід), знижують ризик високого кров’яного тиску і серцевих нападів, в порівнянні з тими, хто споживає найменшу кількість. Прості ягоди від природи солодкі та містять клітковину та калій. Посипайте ягодами каші, додавайте їх у звичайний йогурт, споживайте свіжі ягоди замість солодкого желе або джему, а ягідне пюре — як замінник кленового сиропу.
