Екологія здоров’я: Плантарний фасциїт виникає, коли запалюється фасція. Це може відбуватися через навантаження, розтягнення або незручне взуття.
Що ж таке плантарний фасциїт? Фасція є широкою зв’язкою, яка з’єднує кістки п’яти з пальцями ніг і формує зведення стопи.
Її основна функція полягає в тому, щоб утворити природний амортизатор у стопі, який пом’якшує удари при переміщенні тіла.
Плантарний фасциїт виникає, коли фасція запалюється. Це може відбуватися через навантаження, розтягнення або незручне взуття.
Також він поширений серед людей з надмірною вагою та ожирінням, тому що зайва вага призводить до мікротравм у тканинах.
Найчастіше плантарний фасциїт зустрічається у дорослих людей віком від 40 до 70 років, але, як правило, у спортсменів з’являється і раніше.
Його основним симптомом є біль у ступні або п’ятці, хоча іноді вона доходить до гомілковостопного суглоба та пальців ніг.
Лікування засноване на використанні анальгетиків та протизапальних засобів, але його можна доповнити деякими вправами на розтяжку.
Це можна зробити вдома за допомогою тенісного м’яча, який допоможе розслабити та зміцнити постраждалі м’язи.
Далі ми докладно розповімо, які вправи можна робити із тенісним м’ячем.
Катаємо м’яч ногою
Такий масаж стопи тенісним м’ячем є однією з найкращих вправ для реабілітації та зняття болю.
Це одночасно масаж та розтяжка, ви самі контролюєте силу натискання, щоб зменшити напругу у підошовній фасції.
Як його робити?
- Сядьте на стілець, тримайте спину прямо та покладіть ногу на тенісний м’яч.
- Злегка натисніть на нього ступнею, роблячи рухи вперед і назад, від носка до п’ятки.
- Катайте м’яч протягом 30 секунд, повторіть вправу з іншою ногою.
- Повторюйте вправу 2 рази на день протягом 3-4 днів, щоб полегшити біль.
Відтискання від стіни
Для зміцнення склепіння стопи корисно робити вправи, які працюють на гнучкість м’язів та сухожилля.
Наступна вправа допоможе вам не тільки зняти біль, але й зміцнити склепіння стопи, гомілковостопний суглоб і ноги.
Як її робити?
- Встаньте до стіни, упріться в неї руками та притисніть м’яч ногою.
- Потім покладіть м’яч під носок ноги, тримаючи п’ятку щільно притиснутою до підлоги.
- Нахиліть верхню частину тіла до стіни, щоб посилити розтяжку.
- Зробіть 3 повільні вдихи та видихи, відпочиньте і повторіть ще 8 разів.
Стретчинг та розслаблення
За допомогою цієї вправи ми поєднуємо дихальну гімнастику з тиском на напружену область.
Вона служить для поліпшення циркуляції крові та зменшення набряків.
Натискаючи стопою на м’яч, ми здійснюємо масаж м’яких тканин, що приносить негайне полегшення.
Як її робити?
- Зніміть взуття, витягніть одну ногу вперед і обіпріться нею на м’яч.
- Натисніть на м’яч подушечкою біля основи пальців, але поки залиште основну масу тіла на задній нозі.
- Замріть у цій позі, зробіть вдих і видих, а потім перенесіть всю вагу на передню ногу.
- Зігніть трохи коліна, утримуйте це положення протягом п’яти секунд і прийміть вихідне положення, знову перенісши вагу на задню ногу.
- Повторіть цю вправу на обидві ноги, роблячи по 5 повторень на кожну.
Точкове натискання
Ця вправа дозволить розслабити м’язи у нижній частині ноги.
Для цього потрібно просто помістити м’яч трохи нижче місця, де сконцентровано біль.
Як її робити?
- Помістіть тенісний м’яч під подушечку стопи та натисніть та тримайте протягом 10 секунд.
- Пересуньте м’яч у верхню або нижню частину ноги, повторіть вправу.
- Спробуйте почати з точок, що знаходяться біля основи пальців, і повільно рухайте м’яч до п’ятки.
Як ви можете помітити, простий тенісний м’яч може стати найкращим інструментом для тренування та зміцнення ваших ніг.
5 рецептів від набряклості та втоми ніг
У разі травм, вальгусної деформації стопи (кісточка, що випирає) або мозолів, вправи з м’ячем принесуть почуття полегшення, особливо в комбінації з іншими методами лікування. Спробуйте зробити кожну із запропонованих нами вправ, точно дотримуючись інструкцій, щоб не погіршити проблему.
