Знижуйте холестерин, а не смак
Не секрет, що певні продукти можуть допомогти вам знизити рівень холестерину ЛПНЩ (“поганого” холестерину), який спричиняє накопичення бляшок в артеріях, що призводить до серцевих захворювань, інфарктів та інсультів. Але що може вас здивувати, так це те, що багато з цих продуктів дуже смачні і їх легко включати у повсякденне харчування, не жертвуючи при цьому смаком і задоволенням.
Дозвольте собі трохи
Чорний шоколад містить флавоноїди, антиоксиданти, які допомагають знизити рівень ЛПНЩ. Просто переконайтеся, що їсте його в помірних кількостях, оскільки шоколад також містить багато насичених жирів і цукру. Ви також можете використовувати темний несолодкий какао-порошок у приготуванні страв, щоб отримати подібні ефекти для здоров’я серця.
Чудові авокадо
Авокадо — це не просто гуакамоле. Вони містять олеїнову кислоту, яка допомагає знизити рівень поганого холестерину в крові. Спробуйте покласти кілька шматочків на бутерброд з індичкою або додати їх до салату. Олію авокадо, яка має тонкий солодкуватий смак, також можна використовувати замість інших олій у кулінарії.
Піднімемо келихи
Червоне вино містить ресвератрол, речовину, що міститься в шкірці червоного винограду, яка може запобігти пошкодженню кровоносних судин, зменшуючи ризик утворення тромбів і знижуючи рівень ЛПНЩ. Однак вживання занадто великої кількості алкоголю може спричинити безліч інших проблем зі здоров’ям; тому, хоча келих червоного вина за вечерею — це нормально, не зловживайте ним.
Час чаювання
І чорний, і зелений чай містять потужні антиоксиданти, які можуть знизити рівень холестерину. Зелений чай зазвичай містить більше цих антиоксидантів, оскільки він виготовляється з неферментованого листя і менше обробляється. Не додавайте багато вершків і цукру.
Тримайте по горіху
Горіхи містять багато поліненасичених жирних кислот, тому мигдаль, волоські горіхи або фісташки можуть допомогти знизити рівень ЛПНЩ. Спробуйте посипати ними салат або їсти їх просто як перекус. Тільки не забудьте вибрати варіант з низьким вмістом солі та їжте не більше 40 г на день — горіхи також дуже калорійні. Це, наприклад, приблизно 30 мигдалин або 1/3 склянки мигдалю.
Корисні цільнозернові продукти
Ячмінь, вівсянка і коричневий рис містять багато розчинної клітковини, яка, як було доведено, знижує рівень холестерину ЛПНЩ, зменшуючи всмоктування холестерину в кров. Спробуйте замінити звичайні макарони на цільнозернові або використовувати коричневий рис замість білого. Щоб додатково знизити рівень холестерину, додайте до ранкової вівсянки фрукти з високим вмістом клітковини, такі як банани або яблука.
Вирушайте на риболовлю
Риба, така як лосось, тунець, сардини та палтус, багата на омега-3 жирні кислоти, які знижують рівень тригліцеридів у крові. Прагніть з’їдати 220 г риби на тиждень і запікайте або готуйте її на грилі, а не смажте, щоб зберегти її здоров’я.
Універсальна оливкова олія
Оливкова олія — це рослинний жир, тому вона є кращим вибором, коли ви намагаєтеся знизити рівень “поганого” холестерину, ніж жири тваринного походження. Вона чудово поєднується з червоним винним оцтом, подрібненим зубчиком часнику і невеликою кількістю меленого перцю для заправки салатів. Для різноманітності спробуйте тушкувати овочі, наприклад, моркву або цибулю-порей. Просто збризніть овочі 3 столовими ложками олії, викладіть їх у містку форму для запікання, притрусіть зеленню, накрийте фольгою і поставте в духовку при температурі 180 градусів приблизно на 45 хвилин.
О Боже, це ж соя!
Едамаме, соєве молоко і тофу містять багато білка, і вживання лише 25 грамів на день може знизити рівень холестерину на 5-6%. Перекушуйте едамаме, доливайте соєве молоко до тарілки з кашею або додавайте тофу до м’яса під час приготування картоплі фрі.
Щедрі боби
Чорна квасоля, квасоля, сочевиця, о Боже! Всі вони багаті на розчинну клітковину, яка зв’язується з холестерином у крові та виводить його з організму. Нещодавні дослідження показали, що вживання 130 г квасолі на день може знизити рівень ЛПНЩ на 5%. Спробуйте буріто з чорної квасолі або занурте овочі в хумус, який готується з нуту, на полуденок. Квасоля настільки універсальна, що її можливості безмежні.
Зробіть плідні зміни
Груші та яблука містять багато пектину, який є типом клітковини, що знижує рівень холестерину. Так само і цитрусові, такі як апельсини та лимони. Ягоди також багаті на клітковину. Випийте вранці перед тим, як вийти з дому, смузі з цитрусових ягід.
Їжте овочі
Більшість овочів багаті на клітковину і низькокалорійні. Баклажани та бамія містять велику кількість розчинної клітковини. Баклажани також багаті на антиоксиданти. Але будь-який вид овочів дасть вам клітковину і поживні речовини, корисні для вас.
Збагачені продукти
Природні хімічні речовини під назвою стерини, які ви отримуєте з рослинною їжею, допомагають вашому організму засвоювати менше холестерину. Зараз багато продуктів, від мюслів та йогуртів до апельсинового соку, збагачені рослинними стеролами, які можуть допомогти знизити рівень холестерину на 6-15%. Просто перевірте етикетку, щоб переконатися, що ви не отримуєте занадто багато калорій.
