Ваші коліна — це диво. Це найбільші, найсильніші суглоби у вашому тілі, і більшість людей використовують їх майже постійно протягом дня, щоб сидіти, стояти, ходити, стрибати та згинатися. Вони несуть 80% ваги вашого тіла, коли ви стоїте на місці, і 150% або більше, коли ходите по кімнаті. Для людини вагою 72 кг це 109 кг сили!
Вік, травми та повторювані рухи можуть пошкодити ваші коліна та призвести до остеоартриту, або ОА, одного з найпоширеніших видів артриту колінного суглоба.
При остеоартриті хрящ — гладеньке, слизьке покриття, яке допомагає кінцям кісток ковзати одна над одною — поступово зношується. Це дозволяє кістці тертися об кістку. Типові симптоми, такі як біль, набряк, скутість і втрата рухів, часто погіршуються з часом.
Нормальний знос є основною причиною виникнення остеоартриту, особливо після 50 років, але травма або постійне підняття, тряска або згинання також можуть викликати або погіршити стан. Є деякі речі, які можуть допомогти захистити ваші коліна або, принаймні, звести до мінімуму їх пошкодження.
Схуднення
Скиньте всього 5 кг, і ви знімете до 18 кг навантаження з колін (сила залежить від того, що саме ви робите). Це на 18 кг менше зносу колін щодня, що з часом може призвести до значної різниці. Це може навіть зменшити біль у суглобах, який у вас був до втрати ваги.
І справа не тільки у вазі. Жирові клітини у вашому організмі виділяють хімічні речовини, які можуть призвести до запалення, що є важким для ваших суглобів і пов’язане з остеоартритом. Менше жиру може означати менше запалення. Втрата навіть невеликої кількості ваги може суттєво полегшити ваш стан. Тримайте вагу в нормі, і у вас буде набагато менше шансів захворіти на артрит надалі.
Проте не всім слід намагатися схуднути.
Поговоріть зі своїм лікарем про найкращий діапазон ваги для вашої комплекції та зросту. Одне емпіричне правило полягає в тому, щоб прагнути до ІМТ (індексу маси тіла) між 18,5 і 24,9. Якщо ви вирішили спробувати скинути кілька кілограмів, розробіть разом з лікарем здоровий план схуднення, який відповідає вашим звичкам і способу життя.
Вправи для колінних суглобів
Не тільки не нашкодить суглобам, але й може допомогти зберегти їх здоров’я, якщо ви не робитимете один і той же рух занадто часто або не перенапружуватимете вже травмований суглоб (наприклад, коліно).
Поговоріть з лікарем, якщо у вас болить коліно, і ви не хочете погіршити його стан. Можливо, краще уникати вправ, які передбачають стояння на колінах, глибоке згинання або біг під гору, що може бути особливо важким для ваших колін.
Але хоча надмірне повторення одних і тих же рухів підвищує ризик виникнення болю в колінах, надто мала активність також може бути шкідливою.
Наприклад, люди, які не можуть рухатися через операцію, травму або хворобу, фактично починають втрачати хрящову тканину в колінах та інших місцях від відсутності руху. Тож, здається, вам потрібна хоча б якась активність, щоб підтримувати коліна в робочому стані.
І це стосується не тільки користі для хрящів. Вправи допомагають зміцнити та розтягнути складний набір м’язів, зв’язок і сухожиль, які формують і рухають колінний суглоб. Це допомагає тримати його стабільним і рухатися в правильному напрямку. Вправи також допомагають при хронічному запаленні, яке є причиною болю в суглобах, і можуть допомогти зменшити запалення, пов’язане з ОА.
Якщо у вас вже є симптоми ОА, фізичні вправи — це найкраще, що ви можете зробити (крім приймання ліків), щоб полегшити біль і поліпшити рух у коліні.
І не забувайте, що фізичні вправи є частиною здорової програми втрати ваги. Коли ви скидаєте зайві кілограми, ви зменшуєте навантаження на коліна.
Тож які вправи слід робити? Всі види!
- Аеробні вправи, такі як ходьба, плавання або веслування, можуть зменшити запалення і підвищити витривалість, щоб ви могли довше залишатися активними.
- Силові вправи, такі як важка атлетика або випади, зміцнюють м’язи навколо колінного суглоба, такі як підколінні сухожилля, литкові м’язи та квадрицепси. Це допомагає зберегти суглоб стабільним і запобігти травмам. Це також корисно для ваших основних м’язів, щоб зміцнити коліна.
- Розтягування м’язів і сполучної тканини навколо коліна, наприклад, клубово-поперекового поясу, допоможе збільшити діапазон рухів.
Удосконалюйте свою техніку
Найпоширенішою причиною травм від надмірних навантажень у спорті є погана техніка. Навіть невелика помилка або зміна форми у вашому замаху в гольфі або ударі в стрибку може мати негативний ефект. Хороша техніка важлива і для таких простих речей, як підняття ящиків і перенесення продуктів. Тренери, лікарі та фізичні терапевти можуть підтримувати ваш рух у правильному напрямку.
Вивчіть кілька нових рухів
Ви уникнете повторних травм колін, якщо будете урізноманітнювати свої вправи замість того, щоб займатися лише однією. Наприклад, ви можете бігати підтюпцем у понеділок, піднімати вагу у вівторок, працювати в саду в середу, а на вихідних грати з дітьми. Або ви можете спробувати щось нестандартне: йога поєднує в собі тренування на силу, гнучкість і рівновагу, а також медитацію, корисну для психічного здоров’я. Вона також має користь для колін, як і інші види аеробних і силових вправ.
Розминка
Незалежно від того, збираєтеся ви зіграти гарячу гру в пікап-баскетбол, або допомогти другу пересунути меблі, розслабити м’язи, зв’язки, сухожилля і суглоби — завжди гарна ідея. Одним з простих способів є маршування на місці: піднімайте одне коліно, потім інше. Це займе 5-10 хвилин, і це невелика ціна за те, щоб уникнути травм.
Починайте повільно
Ви можете бути в захваті від нового плану вправ, і це добре. Але краще не поспішати. Коли ви починаєте тренування, яке раніше не виконували, вашому тілу потрібен час, щоб звикнути до нього. Потім, протягом тижнів і місяців, залежно від виду спорту — важка атлетика, теніс, біг підтюпцем — ви можете поступово додавати швидкість, відстань, вагу або інтенсивність. Перевірте реакцію свого тіла, щоб переконатися, що ви не травмуєте коліна або щось інше.
