Ранній сніданок може зменшити відчуття голоду, тягу до їжі та набір ваги

474

Вчені з Жіночої лікарні Брігама кажуть, що коли справа доходить до контролю ваги, їжа на початку дня може бути найкращою для вас.

Вони виявили, що люди, які їли пізніше вдень, були більш голодними протягом дня і мали в сироватці крові нижчий рівень лептину — гормону, який допомагає регулювати рівень жиру в організмі.

Вони також спалювали менше калорій і мали нижчу температуру тіла.

На думку дослідників, пізнє приймання їжі змінює експресію генів в жировій тканині на користь збільшення накопичення жиру.

Коли ці зміни відбуваються, це може призвести до того, що люди стають схильними до ожиріння.

За даними Центру з контролю та профілактики захворювань США (CDC), ожиріння є досить поширеним явищем у США: станом на 2017 рік 41,9% дорослого населення класифікується як таке, що страждає на ожиріння.

Статистика також вказує на те, що ця проблема швидко зростає, оскільки поширеність ожиріння збільшилася з 30,5% до 41,9% у період з 1999 по 2020 рік.

CDC додатково зазначає, що ожиріння пов’язане з причинами передчасної смерті, яким можна запобігти, такими як рак, діабет 2 типу, інсульт і серцеві захворювання, а також із вищими медичними витратами.

Як час приймання їжі впливає на організм

Автори дослідження пишуть, що втручання, спрямовані на боротьбу з ожирінням, часто націлені на поведінку, таку як зменшення споживання калорій або збільшення фізичної активності, зазвичай лише з тимчасовим успіхом.

Однак, оскільки попередні дослідження виявили зв’язок між пізнім прийманням їжі та ризиком ожиріння, вони хотіли вивчити, який вплив може мати час приймання їжі на вагу.

Зокрема, вони хотіли з’ясувати, чи призводить пізнє приймання їжі до того, що люди стають більш голодними або спалюють менше калорій, а також чи відбуваються якісь зміни у функціонуванні жирової тканини, які могли б пояснити ці ефекти.

При цьому вони намагалися тримати інші фактори постійними, такі як споживання поживних речовин, фізична активність, сон і вплив світла.

Команда вчених спостерігала за 16 людьми, які або мали надмірну вагу, або страждали на ожиріння, які харчувалися однаковим набором страв. Кожен учасник дослідження був випадковим чином розподілений на ранній або пізній протокол харчування. Ті, хто дотримувався раннього протоколу, їли вранці сніданок, потім обід і вечерю.

Ті, хто приймав їжу за пізнім протоколом, харчувалися за відкладеним графіком, де перше приймання їжі було приблизно на чотири години пізніше. Потім обидві групи помінялися місцями й виконували інший протокол.

Дослідники виявили, що коли люди снідали пізніше, вони вдвічі частіше повідомляли про те, що були голодні. Вони також частіше бажали певних продуктів, таких як крохмалисті продукти або м’ясо.

Крім того, у них спостерігалося кілька інших змін, що сприяли збільшенню ваги, включно зі зниженням рівня лептину, меншою кількістю спалюваних калорій і нижчою температурою тіла.

Джулі Палмер, зареєстрована дієтологиня Медичного центру Векснера при Університеті штату Огайо, сказала, що з цього дослідження можна зробити висновок, що ми відчуваємо себе більш голодними, коли чекаємо, щоб поїсти пізніше впродовж дня.

“Коли більш калорійна їжа стає більш доступною для нас в кінці дня <…> ми з більшою ймовірністю переїдаємо її”, — каже Палмер.

Вона також зазначила, що коли ми відчуваємо себе більш задоволеними та менш голодними, це може допомогти нам їсти менше пізніше, що сприятиме більшій втраті ваги.

“Якщо ми знаємо, що ввечері ми частіше відчуваємо голод, ми можемо робити свідомий вибір на користь низькокалорійних, високопоживних продуктів, таких як овочі, цільні зерна та боби вечорами. Клітковина допоможе нам відчувати себе ситими та задоволеними”.

Поради щодо правильного вибору часу приймання їжі

Шерін Джегтвіг, дієтологиня та авторка, яка викладає в Університеті Бріджпорта в Коннектикуті, каже, що частиною здорового режиму харчування є з’ясування того, що найкраще працює для вас.

“Для однієї людини найкраще підходить п’ять невеликих рівномірних порцій протягом дня, а іншій людині може бути легше контролювати споживання їжі, якщо вона дотримується інтервального голодування”.

Якщо ви належите до тих людей, які люблять з’їдати більшу частину їжі на початку дня, то у вас, ймовірно, не виникне жодних проблем.

“Але люди, які вважають за краще їсти пізніше або відчувають голод вночі, можливо, захочуть спланувати свою вечерю трохи раніше”, — каже Джегтвіг.

Вона пояснила, що важливою є здорова збалансована вечеря, що включає білок, клітковину, овочі та фрукти з акцентом на білок і клітковину, щоб довше відчувати себе ситими.

“Пийте воду або інші низькокалорійні/некалорійні напої ввечері та відмовтеся від пізніх перекусів”, — радить вона.

Палмер пропонує сконцентруватися на підживленні організму в години найбільшої активності.

“Якщо ви не можете виділити час для приймання їжі, обирайте багато невеликих “мініперекусів” протягом дня, — радить вона. — Намагайтеся їсти маленькими порціями кожні три-чотири години”.

За словами Палмер, мініперекус має бути поєднанням вуглеводів і білків, наприклад, арахісове масло і цілозернові крекери або нежирний сир і шматочок свіжого фрукта.

“Візьміть з собою на роботу більше таких перекусів, щоб ввечері не відчувати себе занадто зголоднілими”, — додає вона.

Поділіться коментарем