Коли мова йде про приготування їжі на високих температурах, неймовірно важливо вибрати стабільну олію. Наприклад, рекомендується ніколи не використовувати гідрогенізовані олії, які містять багато трансжирів. З іншого боку, інші олії можуть збити з пантелику: наприклад, ріпакова, виноградних кісточок, соєва та кукурудзяна. Ці олії мають компоненти, які називаються ПНЖК — поліненасичені жирні кислоти — які є нестабільними, особливо коли піддаються впливу тепла.
Тому вони не дуже добре підходять для смаження картоплі!
Що ж робити кухареві?
Обирати високотемпературні рослинні олії! Занурмося у вашу комору та розберімося, які олії небезпечні, а які придатні для використання, і як прийняти найкраще рішення для вашого організму і кухні.
Що робить кулінарну олію небезпечною?
Якщо ви любите готувати, то у вас, швидше за все, є улюблені олії і, гадаю, не одна! У мене на полиці завжди стоїть олія авокадо, кокосова олія першого віджиму та оливкова олія першого віджиму. Авокадо і кокосова олія йдуть на сковороду, в той час як оливкова олія, як правило, збризкується зверху овочів для смаження або використовується в сирому вигляді в салатах.
Проте питання для початківців на кухні: як ви знаєте, яку олію використовувати? Крім того, чи знаєте ви, що деякі олії гірше впливають на ваше здоров’я, коли ви їх нагріваєте? Так, виявляється, деякі олії руйнуються під впливом певних високих температур і окислюються, що пов’язано з несприятливими побічними ефектами для здоров’я, включаючи рак.
Небезпека поліненасичених жирних кислот або ПНЖК
Олії є “продуктом процесу екстракції та пресування”, в основному з “насіння та горіхів, таких як соняшник, мигдаль, волоські горіхи, оливки, авокадо, кокосові горіхи і навіть рисові висівки”. Всі олії мають свій власний унікальний “хімічний склад, що означає, що деякі олії краще підходять для салатів, в той час як інші “чудово підходять для обсмажування”.
Так чому ж деякі олії шкідливі для здоров’я при високому нагріванні?
Багато в чому в цьому винні ПНЖК — також так звані “поліненасичені жири (тип жирних кислот)”. На жаль, ПНЖК потрапляють до складу багатьох оброблених харчових продуктів і під впливом високих температур можуть стати шкідливими для людського організму. Це все відбувається через окислення — точку, в якій жири “стають нестабільними, прогірклими та токсичними”. ПНЖК позначені як “нестабільні жири”, більш схильні до окислення, що, в свою чергу, “призводить до появи вільних радикалів” і може викликати “пошкодження клітин у вашому організмі, які можуть проявлятися як внутрішньо у вигляді пошкоджених органів/залоз, так і зовні у вигляді швидко старіючої шкіри”. Крім того, при споживанні ці ПНЖК можуть перетворюватися в нашому організмі на транс-жирні кислоти, а транс-жири були заборонені в США через їх небезпечні наслідки для здоров’я.
Де можна знайти ПНЖК?
Погана новина полягає в тому, що вони “присутні майже у всіх продуктах харчування (навіть в овочах)”. Звичайно, “невелика кількість необробленої ПНЖК в добре збалансованій дієті навряд чи викличе проблеми”, але небезпечними є ПНЖК, які містяться в кулінарних оліях, що піддаються тепловій обробці. Кулінарними оліями з найвищим вмістом ПНЖК є “рапсова олія, виноградна олія, кукурудзяна олія, соєва олія, загальні рослинні олії, бавовняна олія, кунжутна олія, арахісова олія, маргарин і лляна олія”.
Кілька слів про “рафіновані” олії
Переглядаючи полицю продуктового магазину, ви уникнули наведеного вище списку очевидних порушників, але зараз вибрали чудову пляшку рафінованої олії авокадо. Олія авокадо має одну з найвищих точок задимлення, тому вона повинна бути безпечною, чи не так?
Не зовсім так. Вам варто двічі подумати, перш ніж купувати “рафінований” продукт.
Коли олія рафінована, вона проходить через процес, в якому використовуються “шкідливі для нас хімічні речовини”, незалежно від того, чи означає це, що олія “оброблена кислотою, або очищена лугом, або відбілена”. Крім того, рафінований може також означати продукт, який був “нейтралізований, відфільтрований або дезодорований — все це вимагає хімічних речовин, таких як гексан!”
Що ще відбувається в процесі рафінування?
Виявляється, що цей процес “очищення” призводить до створення ПНЖК!
Що таке точка задимлення?
Вибір олії, безпечної для приготування їжі, значною мірою залежить від рівня нагрівання і, отже, від точки задимлення, на якій ви будете готувати.
Гаразд, що таке точка задимлення?
Якщо коротко, то точка задимлення — це “поріг, при якому олія стає нестабільною”. Це означає, що якщо ви готуєте їжу на високому вогні, наприклад, смажите у фритюрі, вам знадобиться олія з високою температурою задимлення — “олія, яка стабільна при високих температурах, що означає, що вона не буде окислюватися, диміти, ставати прогірклою і потенційно шкідливою для вживання”.
Найбезпечніші високотемпературні олії на рослинній основі
Якщо ви просто не впевнені, що використовувати, найкраще вибрати олію з високою температурою задимлення. Проте це не просто вибір олії з високою температурою задимлення, це набагато більше. Запитайте себе, які поживні речовини я отримую з цієї олії? Як щодо того, чи відповідає вона моїм етичним стандартам? Для тих, хто шукає високотемпературні, поживні та веганські олії, ось декілька для початку!
Олія авокадо
Крем де ла крем рослинних олій — це справді олія авокадо. Ця олія з’явилася на сцені відносно недавно, протягом останніх кількох десятиліть, і швидко стала улюбленим продуктом.
Рафінована олія авокадо має надзвичайно високу температуру задимлення — 275℃, — що означає, що ви можете готувати на найвищій температурі вашого діапазону і залишатися в безпеці від цих канцерогенних ефектів опіку.
Крім того, олія авокадо завантажена багатьма поживними речовинами, які мають прості старі авокадо!
Олія авокадо багата олеїновою кислотою, — мононенасиченою жирною кислотою омега-9, — поліненасиченим жиром, і насиченими жирами. Ви також отримаєте здорову дозу лютеїну, “каротиноїду, який природним чином міститься у ваших очах”, і може бути пов’язаний зі зниженим “ризиком катаракти та дегенерації жовтої плями”. Поряд з безліччю вітамінів і мінералів, завдяки високому вмісту корисних для здоров’я жирів, олія авокадо допомагає організму засвоювати поживні речовини.
Кокосова олія
Рафінована кокосова олія має високу температуру задимлення (230℃), а також дивовижно багатий кокосовий смак, одночасно будучи суперпродуктом. Хочете уникати оброблених продуктів? Використовуйте нерафіновану або первинну кокосову олію з температурою задимлення 175℃.
Це все просто чудово!
Кокосова олія швидко стала основним рослинним маслом для використання. Її можна використовувати практично для всього, включаючи випічку, тушкування і обсмажування. Кокосова олія ідеально підходить для того, щоб зробити овочі хрусткими або оладки пухкими.
Ця олія також пронизана перевагами для здоров’я, включаючи підвищення здатності організму спалювати жир, знищення шкідливих мікроорганізмів, зниження апетиту і підвищення рівня холестерину ЛПВЩ (“хорошого” холестерину), плюс кокосова олія, як відомо, зміцнює здоров’я волосся, шкіри і зубів.
Одним з найдивовижніших аспектів здоров’я кокосової олії є тригліцериди середнього ланцюга або MCT, які широко використовуються в куленепробивній каві. За останні кілька років MCT привернули увагу завдяки своїй вражаючій здатності прискорювати спалювання жиру і “забезпечувати ваше тіло і мозок швидкою енергією”. Ці жири середнього ланцюга “потрапляють прямо в печінку, де використовуються як швидке джерело енергії або перетворюються в кетони”, які є чемпіонами в спалюванні жиру для отримання енергії.
Оливкова олія
Ви можете подумати, що оливкова олія найкраще підходить для випічки, смаження, соусів або заправки салатів, але оливкова олія вірджин є чудовою заміною для приготування їжі на високій температурі. Оливкова олія екстра вірджин — також вишуканий спосіб сказати “рафінована” — має температуру задимлення 240℃.
Оливкова олія першого віджиму (необроблена) має набагато нижчу температуру задимлення: 160-190℃, але при цьому ви уникаєте “оброблених” аспектів олії.
Більшість з нас добре знайомі з оливковою олією першого холодного віджиму з її густою текстурою і розкішним смаком. Проте, що означає “вірджин” або “екстра вірджин”? Ці терміни відносяться “до кольору і смаку оливкової олії, а не до її калорійності, і етикетка на пляшці повинна щось говорити про це”. Коли ви шукаєте оливкову олію з високою температурою задимлення, обирайте пляшку з написом “оливкова олія екстра вірджин”, що означає, що вона може “витримувати більш високі температури, не руйнуючись”.
Оливкова олія відома своїми чудовими перевагами для здоров’я, включно зі зменшенням серцевих захворювань, зниженням кров’яного тиску і рівня холестерину, зменшенням утворення тромбів, зниженням ризику раку і зменшенням запалення. Це в основному тому, що оливкова олія пронизана здоровими жирами, такими як мононенасичені та поліненасичені, а також антиоксидантами.
Поради та рекомендації щодо рослинних олій
Отже, тепер ви знаєте найбезпечніші олії, і, можливо, підібрали кілька інших олій, які є частиною вашої резервної заначки. Тепер прийшов час приступити до приготування страв з цими чудовими інгредієнтами! Ось кілька порад і підказок, які допоможуть вам почати.
1. Смаження на олії
Тільки тому, що їжа смажена, не означає, що вона нездорова! Все залежить від типу смаженої їжі та олії, яку ви використовуєте. Наприклад, будь-яка олія, яка містить ці супер нестабільні ПНЖК, буде дуже шкідливою для здоров’я, в той час як безпечні при високій температурі олії можуть підвищити поживну цінність смаженої їжі.
По-перше, завжди спочатку нагрівайте олію, перш ніж кидати інгредієнти в каструлю! Намагайтеся уникати того, щоб олія диміла — як правило, між 150 і 190℃ — і вибирайте одну з тих чудових високотемпературних олій, таких як олія авокадо.
2. Пасерування
Пасерування — один з моїх улюблених способів приготування овочів! Я відчуваю більший контроль над “готовністю” овочів, плюс можу зробити міні-пару, вливши трохи води і накривши її кришкою, якщо відчуваю, що деякі овочі потребують невеликого пом’якшення.
Подібно до смаження, почніть з уже частково гарячої сковороди. Починайте обсмажування з невеликої кількості олії, наприклад, зі столової ложки, оскільки невеликої кількості вистачить надовго. Додайте більше, якщо потрібно, залежно від тривалості часу, який ви будете смажити.
Оскільки ви, як правило, використовуватимете менший вогонь для соте, можна вибрати оливкову або кокосову олію!
3. Підсмажування
Один з найважливіших уроків, який я засвоїла, коли справа доходить до підсмажування, полягає в тому, що стосовно олії треба використовувати метод “менше — це більше”. На деко я зазвичай використовую лише одну-дві столові ложки кокосової або оливкової олії. Якщо ви змастите їх більше, то не обов’язково отримаєте хрустку або підсмажену оболонку.
Крім того, переконайтеся, що ви використовуєте відповідну олію для вашої мети!
Наприклад, коли ви намагаєтеся отримати гарну хрустку скоринку, використовуйте кокосову олію або олію авокадо, яка швидше нагріється. Хочете простий, м’який смажений овоч з легким відтінком золотистої скоринки? Вибирайте оливкову олію першого холодного віджиму.
