Люди часто називають холестерин ліпопротеїнів високої щільності (ЛПВЩ) «хорошим» холестерином, оскільки він допомагає транспортувати та видаляти інші форми холестерину з організму.
Вищий рівень хорошого холестерину разом із нижчим рівнем загального холестерину та «поганого» холестерину ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ) може знизити ризик серцевих захворювань.
Організм виробляє весь необхідний холестерин, і наш режим харчування – це джерело, з якого надходить більшість модифікованих джерел холестерину. Тому зміна харчування може допомогти підвищити рівень хорошого холестерину та зменшити інші форми холестерину. Інші зміни способу життя можуть допомогти підтримати ці зусилля.
У цій статті ми детальніше розглянемо хороший холестерин, чим він відрізняється від поганого, і які продукти можуть підвищити його.
Що таке хороший холестерин?
Холестерин — це воскоподібна жирова речовина, яка називається ліпідом. Весь необхідний організму холестерин виробляє печінка.
Усередині тіла холестерин проходить через кров за допомогою двох різних типів білків, які називаються ліпопротеїнами.
Холестерин ЛПНЩ становить більшу частину холестерину в організмі. Люди іноді називають його поганим холестерином, оскільки дуже високий рівень цієї речовини в організмі може підвищити ризик серцевих захворювань.
Навпаки, люди іноді називають холестерин ЛПВЩ хорошим холестерином, оскільки підвищення його кількості в організмі може знизити ризик серцевих захворювань.
Чому це добре?
Холестерин ЛПВЩ відомий як хороший холестерин через функції, які виконує в організмі. Циркулюючи в крові, він допомагає видаляти інші форми холестерину, поглинаючи його і переносячи в печінку. Печінка може потім переробити холестерин для використання або відправити його з організму як відходи.
Цей процес допомагає запобігти прикріпленню додаткового холестерину до оболонки артерій і утворенню бляшок. Наліт — це суміш холестерину та інших жирових речовин, яка прикріплюється до стінок артерій. Згодом вона може наростати та спричинити звуження отвору артерій — стан, який називається атеросклерозом.
Національний інститут серця, легенів і крові США зазначає, що атеросклероз є фактором ризику серйозних ускладнень. Вузькі артерії можуть призвести до факторів ризику серцевих захворювань, таких як високий кров’яний тиск. Крім того, вузькі артерії можуть бути більш сприйнятливі до утворення тромбів, що може поставити людину під загрозу серйозних порушень, таких як серцевий напад або інсульт.
Зниження загального холестерину при підтримці високого рівня холестерину ЛПВЩ може допомогти зменшити цей ризик і запобігти серцево-судинним захворюванням.
Чим він відрізняється від «поганого» холестерину?
Терміни «хороший» і «поганий» корисні для пояснення функцій холестерину. Обидва типи холестерину служать тілу, коли є збалансованими.
Холестерин допомагає організму створювати нові клітинні мембрани. Він також важливий для вироблення вітаміну D і деяких гормонів, таких як статеві гормони та гормон стресу кортизол. Печінка також використовує холестерин для утворення жовчі, яка перетравлює жири.
Холестерин ЛПНЩ поганий, оскільки він збирається у вигляді бляшок всередині артерій, тому додатковий холестерин ЛПНЩ не потрібний. Високий рівень ЛПНЩ створює у людини ризик розвитку атеросклерозу, основного фактора ризику серцевих захворювань.
Навпаки, вищий рівень хорошого холестерину може зменшити ризик розвитку серцевих захворювань.
Який рівень холестерину ЛПНЩ не завдасть шкоди організму?
За даними NHLBI, холестерин сам собою не має жодних симптомів, тому важливо регулярно перевіряти його рівень.
Тест на ліпідний профіль може показати такі рівні:
- загальний холестерин
- тригліцериди або жири в крові
- холестерин ЛПНЩ
- холестерин ЛПВЩ
Для холестерину ЛПВЩ більша цифра вказує на менший ризик серцевих захворювань. Низький (небажаний) холестерин ЛПВЩ – це дещо менше за 40 міліграмів на децилітр (мг/дл). Будь-який рівень між 40 і 60 мг/дл є нормальним, тоді як показник 60 мг/дл або більше вказує на високий (бажаний) холестерин ЛПВЩ.
Список продуктів, які сприяють підвищенню хорошого холестерину
Продукти, які можуть підвищити рівень здорового холестерину, включають:
- менший вміст насичених жирів
- більший вміст ненасичених жирів
- більший вміст волокон, корисних для серця
Їжа, багата на клітковину
Їжа, багата на клітковину, корисна для серця і може допомогти контролювати рівень холестерину. Згідно з оглядом 2017 року, розчинна клітковина в їжі зменшує всмоктування холестерину і жовчних кислот, які печінка використовує для вироблення холестерину.
Їжа, природно багата на клітковину — це:
- вівсяні пластівці
- псилліум (лушпиння насіння подорожника)
- боби, такі як сочевиця, чорна квасоля та горох
- цільне зерно
- артишоки
- яблука
- авокадо
Ненасичені жири
Центри з контролю та профілактики захворювань стверджують, що споживання ненасичених жирів може допомогти запобігти підвищенню й контролювати рівень холестерину ЛПНЩ, одночасно підвищуючи рівень холестерину ЛПВЩ.
Продукти з високим вмістом ненасичених жирів включають:
- авокадо
- оливки
- горіхи та насіння
- рослинні олії, такі як оливкова і соняшникова олія
- жирна риба, така як лосось, скумбрія, сардини та оселедець
Інші продукти для обміну
Крім того, людині може бути корисно уникати продуктів, які підвищують рівень поганого холестерину. CDC рекомендує вибирати продукти з низьким вмістом:
- насичених жирів
- трансжирів
- натрію
- доданого цукру
Варто також уникати трансжирів і насичених жирів, таких як ті, що містяться в продуктах тваринного походження, наприклад:
- оброблене м’ясо
- червоне м’ясо з високим вмістом жиру
- птиця
- молочні продукти високої жирності, такі як сир
Тропічні рослинні олії, які є твердими при кімнатній температурі, наприклад, кокосова та пальмова олії, також можуть мати більше насичених жирів.
Замість цього вибирайте продукти з низьким вмістом жиру або пісні продукти, наприклад:
- нежирне м’ясо
- птиця без шкіри
- знежирені молочні продукти, такі як молоко та йогурт
- цілозернові продукти
- фрукти та овочі
Інші поради щодо підвищення рівня «хорошого» холестерину
Хоча підвищений рівень холестерину ЛПВЩ пов’язаний зі зниженням серцево-судинного ризику, клінічні випробування з його підвищення не показали результатів у зниженні цього ризику.
Можливо, співвідношення ЛПВЩ і ЛПНЩ є більш важливим, оскільки холестерин ЛПВЩ може транспортувати лише певну кількість холестерину до печінки. Американська кардіологічна асоціація зазначає, що холестерин ЛПВЩ містить лише від третини до чверті холестерину в крові.
Ось чому лікування проблем із холестерином зазвичай охоплює методи зі зниження рівня холестерину ЛПНЩ. Це може покращити баланс між холестерином ЛПВЩ і ЛПНЩ в організмі.
CDC каже, що стратегії поліпшення балансу холестерину містять:
- Регулярні фізичні вправи: фізична активність може допомогти підвищити рівень хорошого холестерину і знизити тригліцериди в крові.
- Підтримку помірної ваги: підтримка помірної ваги може допомогти покращити баланс холестерину та інші фактори ризику серцевих захворювань, які можна змінити.
- Відмову від куріння: куріння збільшує багато факторів ризику серцево-судинних захворювань, таких як пошкодження кровоносних судин, затвердіння артерій і зниження рівня холестерину ЛПВЩ.
- Обмеження вживання алкоголю: вживання надмірної кількості алкоголю може підвищити рівень тригліцеридів і холестерину. Тому намагайтеся пити помірно, споживаючи не більше 2 напоїв на день для чоловіків і 1 напою на день для жінок. Вживання помірних кількостей також може підвищити рівень хорошого холестерину ЛПВЩ.
Крім того, важливо знайти способи боротьби зі стресом. Занадто сильний стрес може підвищити рівень гормону стресу кортизолу та підвищити рівень холестерину ЛПНЩ.
Ось деякі заходи для зняття стресу:
- дихальні вправи
- медитація
- рухові заходи, такі як йога або тай-чі
- достатня кількість сну щоночі
Висновок
Холестерин ЛПВЩ відіграє важливу роль в організмі, наприклад, транспортує холестерин назад до печінки для перероблення та виведення з організму.
Підтримка збалансованого рівня холестерину шляхом зниження рівня поганого холестерину та підвищення рівня хорошого холестерину може допомогти забезпечити те, що організм зможе підтримувати цей баланс. Це також може допомогти знизити ризик серцевих захворювань та їх ускладнень. Профілактика високого рівня холестерину, як правило, включає зміни як в харчуванні, так і в способі життя.
