Однією з причин масового захворювання хребта, є неадекватне навантаження на цей важливий життєвий орган. Цьому дуже сприяють макро- та мікро- травми. Дуже часто вважають, що причиною якоїсь травми або раптового болю в спині є тренувальні перевантаження.
Між тим, болі у нижньому відділі хребта куди частіше викликані звичайною повсякденною діяльністю людини. У цьому і криється пояснення. Здавалося б дивним, коли на біль у попереку скаржаться люди, які ніколи не займалися спортом. Але, виявляється, що: найшкідливіше — це сидіти. При сидінні хребет навантажений сильніше, ніж коли ми стоїмо!
Втім, підвищене навантаження — це ще півсправи. Багато годин нам доводиться сидіти в позі, яка дуже нам шкодить — нахилившись вперед. У такому положенні краї хребців зближуються і защемлюють міжхребцевий диск з хрящової тканини. Взагалі ця тканина відрізняється чудовою еластичністю, що дозволяє їй успішно чинити опір компресії.
Однак, насправді, при сидінні сила тиску на зовнішній край диска зростає в 11 разів! І до того ж це відбувається не тільки протягом робочого та навчального дня. Але часто продовжується дома у часи відпочинку.
Як же тоді пояснити той простий факт, що втомившись від тривалого стояння ми прагнемо сісти?
Причина в тому, що біль у попереку не завжди буває наслідком перевантаження міжхребцевих дисків. Частіше біль провокує м’язи низу спини, які при стоянні знаходяться в стані статичної напруги. Варто сісти, як м’язи розслабляються, і біль вщухає. А напруга дисків рідше буває причиною болю. Болить та травма, яка виникла давно і тепер дає про себе знати. Коли людина сідає, травмована область змінює положення. Саме тому приходить ілюзія полегшення.
Чому ж сидіння сильніше навантажує хребет, ніж стояче положення?
Пояснення в тому, що у стану вертикалі тіло підтримують як скелет, так і великий масив мускулатури. В результаті навантаження “розподіляється” по всьому тілу, і хребту стає “легше”. Коли людина сідає, м’язовий корсет тулуба, що підтримує хребта, розслабляється. І вся тяжкість тіла лягає на хребетний стовп. Звідси і мікротравми, що виникають при тривалому сидінні.
Як правильно сидіти
Уникайте занадто м’яких меблів. Щоб маса тіла надмірно не тиснула на хребет, корпус повинен підтримуватися сідничними горбами. Це можливо тільки на жорсткому сидінні.
До тих меблів, на яких вам доводиться сидіти довго, надаються наступні вимоги:
- Висота стільця, крісла повинна відповідати довжині гомілки — треба щоб нога могла впертися у підлогу. Для людей маленького росту рекомендується підставити під ноги маленький стілець. Коліно повинно бути зігнуто під прямим кутом.
- Максимальна глибина приблизно 2/3 довжини стегон.
- Під столом має бути достатній простір для ніг, щоб їх не треба було сильно згинати.
Якщо ви змушені довго сидіти, намагайтеся приблизно кожні 15 – 20 хв трохи розім’ятися, поміняти положення ніг. Слідкуйте за тим, щоб спина щільно прилягала до спинки стільця. Сидіть прямо, не сильно нахиляючи голову і не згинаючи тулуба, щоб не напружувати м’язи тіла
Якщо за родом діяльності вам доводиться подовгу щодня читати, зробіть пристосування на столі (пюпітр), який має підтримувати книгу. Це для того, щоб вам не треба було нахиляти вперед верхню частину тулуба.
За кермом автомобіля намагайтеся сидіти без напруги. Важливо, щоб спина мала хорошу опору. Для цього між попереком і спинкою крісла покладіть тонкий валик, що дозволить зберегти поперековий згин. Голову тримайте прямо. Після декількох годин водіння вийдіть з машини та зробіть елементарні гімнастичні вправи. Це – повороти, нахили, присідання: по 8-10 разів кожну.
Перед екраном телевізора не варто сидіти чи лежати довго в одній позі. Треба змінювати її, вставати, щоб розім’ятися. Через кожні 1-1,5 години, треба відкинутися на спинку стільця або крісла, розслабити м’язи, зробити кілька глибоких вдихів.
Як правильно стояти
Коли людина довго стоїть, хребет відчуває значні навантаження, особливо його поперековий відділ. Міняйте позу через кожні 10-15 хв. Спираючись при цьому то на одну, то на іншу ногу. Це зменшить навантаження на хребет. Якщо є можливість ходіть на місці – рухайтеся.
Якщо ви миєте посуд, прасуєте білизну, то варто по черзі ставити одну, чи другу ногу на невеличку лавку. Тим, хто страждає на остеохондроз, прасувати краще сидячи. Або поставивши прасувальну дошку так, щоб не доводилося низько нахилятись.
Під час прибирання квартири, працюючи з пилососом також намагайтеся низько не нахилятися. Краще продовжити шланг за допомогою додаткових трубок. Коли прибираєте під ліжком чи під столом, встаньте на одне коліно.
Щоб підняти предмет з підлоги, треба опуститися навпочіпки або нахиліться, зігнувши коліна, спираючись руками об стільця чи стола. Так ви не перевантажуєте поперековий відділ хребта.
Як правильно піднімати тяжкості
Одна з основних причин загострення остеохондрозу та появи гриж міжхребцевого диска, особливо у відділі попереку — підйом та перенесення важких речей. Гострий біль в попереку може виникнути несподівано. В тих випадках, коли різко, ривком піднімають тяжкості. А потім переносять важкий предмет убік, повертаючи при цьому тулуб.
Важку ношу не варто нести в одній руці. Особливо – на велику відстань, щоб не перевантажувати хребта. Краще розділіть вантаж і несіть його в обох руках. Неприпустимо тримаючи тяжкість, різко гнутися та розгинатися.
Хворому на остеохондроз, піднімати та переносити тягарі понад 15 кг небажано. Краще придбати візок або сумку на коліщатках.
Для перенесення ваги на значні відстані годиться зручний рюкзак, який має широкі лямки. Вага повного рюкзака рівномірно розподіляється на вагу хребта, та й руки залишаються вільними.
Як правильно лежати
Спати краще не на м’якій постелі, але й не на дошках. Кровать повинна бути досить жорсткою. Щоб тіло, коли людина лежить на спині, зберігало фізіологічні вигини (шийний лордоз, грудний кіфоз і поперековий лордоз).
Якщо ви відчуваєте якийсь дискомфорт в зоні хребта, чи біль – варто, не відкладаючи, зробити огляд у лікаря.
Літературний переклад – Ірина Подгурська
