Ви надмірно хвилюєтеся? Можливо, ви несвідомо вважаєте, що якщо “достатньо хвилюєтесь”, то зможете запобігти поганим подіям. Але річ у тім, що хвилювання може впливати на організм таким чином, що ви можете здивуватися. Коли хвилювання стає надмірним, воно може призвести до відчуття високої тривоги та навіть спричинити фізичне нездужання.
Що відбувається при надмірному хвилюванні?
Хвилювання — це відчуття неспокою або надмірна стурбованість ситуацією чи проблемою. При надмірному хвилюванні ваш розум і тіло перенапружуються, оскільки ви постійно зосереджуєтесь на тому, “що може статися”.
У розпал надмірного занепокоєння ви можете страждати від високої тривожності — навіть паніки — в години неспання. Багато людей з хронічною тривожністю розповідають про відчуття неминучої загибелі або нереалістичні страхи, які лише посилюють їхнє занепокоєння. Надчутливі до свого оточення і критики інших, надмірно тривожні люди можуть бачити в будь-чому — і в будь-кому — потенційну загрозу.
Хронічне занепокоєння може вплинути на ваше повсякденне життя настільки, що може погіршити ваш апетит, звички, стосунки, сон і продуктивність праці. Багато людей, які надмірно хвилюються, настільки занепокоєні, що шукають полегшення у шкідливих звичках, таких як переїдання, куріння, вживання алкоголю та наркотиків.
Що таке тривога?
Тривога — це нормальна реакція на стрес. Однак постійна тривога може бути наслідком таких розладів як генералізований тривожний розлад, панічний розлад або соціальна тривожність. Тривожні розлади є поширеним явищем у США, від них страждають майже 40 мільйонів дорослих. Тривога проявляється по-різному і не залежить від віку, статі чи раси.
Стресові події, такі як тест або співбесіда на роботу, можуть змусити будь-кого відчувати певну тривогу. А іноді невелика тривога чи занепокоєння є корисними. Це може допомогти вам підготуватися до майбутньої ситуації. Наприклад, якщо ви готуєтеся до співбесіди, невелике хвилювання або тривога може підштовхнути вас дізнатися більше про посаду. Тоді ви зможете більш професійно представити себе потенційному роботодавцю. Хвилювання перед тестом може допомогти вам більше вчитися і бути більш підготовленими в день тесту.
Але надмірні хвилювання швидко та інтенсивно реагують на ці стресові ситуації або тригери. Навіть роздуми про ситуацію можуть спричинити в людей із хронічною тривожністю сильний дистрес і погіршити стан здоров’я. Надмірне занепокоєння або постійний страх чи тривога шкідливі, коли вони стають настільки ірраціональними, що ви не можете зосередитися на реальності або ясно мислити. Людям з високим рівнем тривожності важко позбутися своїх переживань. Коли це відбувається, вони можуть відчувати реальні фізичні симптоми.
Чи може надмірне занепокоєння і тривога викликати стресову реакцію?
Стрес виникає через вимоги та тиск, які ми відчуваємо щодня. Довгі черги в продуктовому магазині, затори на дорогах у годину пік, безперервні телефонні дзвінки або хронічна хвороба — все це приклади того, що може викликати стрес на щоденній основі. Коли занепокоєння і тривога стають надмірними, швидше за все, ви запускаєте стресову реакцію.
Реакція на стрес складається з двох елементів. Перший — це сприйняття виклику. Другий — це автоматична фізіологічна реакція, яка називається “бий або тікай”, що викликає сплеск адреналіну і переводить ваше тіло в стан “червоної тривоги”. Колись реакція “бий або тікай” захищала наших предків від таких небезпек як дикі тварини, які могли легко зробити з них їжу. Хоча сьогодні ми зазвичай не стикаємося з дикими тваринами, небезпека все ще існує. Вони підстерігають нас у вигляді вимогливого колеги, дитини з кольками або суперечки з коханою людиною.
Чи може надмірне хвилювання зробити мене фізично хворим?
Хронічне занепокоєння та емоційний стрес можуть спричинити безліч проблем зі здоров’ям. Проблема виникає тоді, коли через надмірне занепокоєння та тривогу щодня спрацьовує реакція “боротися або тікати”. Реакція “бий або тікай” змушує симпатичну нервову систему організму виділяти гормони стресу, такі як кортизол. Ці гормони можуть підвищувати рівень цукру в крові та тригліцеридів (жирів укрові), які організм може використовувати як паливо. Гормони також викликають фізичні реакції, такі як:
- Труднощі з ковтанням;
- Запаморочення;
- Сухість у роті;
- Прискорене серцебиття;
- Втома;
- Головні болі;
- Неможливість сконцентруватися;
- Дратівливість;
- М’язові болі;
- М’язова напруга;
- Нудота;
- Нервова енергія;
- Прискорене дихання;
- Задишка;
- Пітливість;
- Тремтіння та посмикування.
Коли надлишок палива в крові не використовується для фізичних навантажень, хронічна тривога і виплеск гормонів стресу можуть мати серйозні фізичні наслідки, в тому числі й для здоров’я:
- Пригнічення імунної системи;
- Розлади травлення;
- М’язова напруга;
- Короткочасну втрату пам’яті;
- Передчасна ішемічна хвороба серця;
- Серцевий напад.
Якщо не лікувати надмірне занепокоєння і високу тривогу, вони можуть призвести до депресії й навіть суїцидальних думок.
Хоча ці ефекти є реакцією на стрес, стрес — це лише спусковий гачок. Те, захворієте ви чи ні, залежить від того, як ви справляєтеся зі стресом. Фізична реакція на стрес пов’язана з імунною системою, роботою серця і кровоносних судин, а також з тим, як певні залози в організмі виділяють гормони. Ці гормони допомагають регулювати різні функції вашого організму, такі як робота мозку та нервові імпульси.
Всі ці системи взаємодіють і знаходяться під сильним впливом вашого стилю подолання стресу і вашого психологічного стану. Ви хворієте не через стрес. Скоріше, це реакції, такі як надмірне занепокоєння і тривога, які впливають на ці різні взаємодійні системи, що може призвести до фізичного захворювання. Однак є речі, які ви можете зробити, зокрема, змінити спосіб життя, щоб змінити свою реакцію.
Які зміни в способі життя можуть допомогти надмірно тривожним людям?
Хоча надмірне занепокоєння і висока тривожність можуть спричинити дисбаланс у вашому організмі, є багато способів відновити гармонію розуму, тіла і духу.
- Поговоріть зі своїм лікарем. Почніть з розмови зі своїм лікарем первинної медичної допомоги. Пройдіть ретельне медичне об стеження, щоб переконатися, що інші проблеми зі здоров’ям не підживлюють ваше почуття тривоги. Лікар може призначити ліки, такі як заспокійливі препарати або антидепресанти, які допоможуть вам впоратися з тривогою і надмірним хвилюванням.
- Робіть фізичні вправи щодня. Зі схвалення лікаря розпочніть регулярну програму фізичних вправ. Без сумніву, хімічні речовини, що виробляються під час помірних фізичних навантажень, можуть бути надзвичайно корисними з точки зору посилення функції імунної системи. Регулярні аеробні та силові вправи — це також дуже ефективний спосіб навчити організм боротися зі стресом у контрольованих обставинах.
- Харчуйтеся здоровою, збалансованою їжею. Стрес і занепокоєння провокують одних людей їсти занадто мало, інших — занадто багато або вживати нездорову їжу. Пам’ятайте про своє здоров’я, коли занепокоєння підштовхує вас до холодильника.
- Вживайте кофеїн. Кофеїн стимулює нервову систему, що може викликати викид адреналіну і змусити вас відчувати себе нервовим і знервованим.
- Усвідомлюйте свої тривоги. Щодня виділяйте 15 хвилин на те, щоб зосередитися на проблемах і страхах, а потім пообіцяйте собі відпустити їх, коли ці 15 хвилин закінчаться. Деякі люди носять резинку на зап’ясті та “розтягують” її, якщо відчувають, що занурюються в “режим занепокоєння”. Робіть все можливе, щоб нагадувати собі про те, що треба перестати зациклюватися на турботах.
- Навчіться розслаблятися. Техніки релаксації можуть викликати реакцію розслаблення — фізіологічний стан, що характеризується відчуттям тепла і спокійної розумової активності. Це протилежність реакції “бий або тікай”. Техніки релаксації можуть запропонувати реальний потенціал для зменшення тривоги та занепокоєння. Вони також можуть підвищити вашу здатність самостійно справлятися зі стресом. Під час релаксації збільшується приплив крові до мозку, і мозкові хвилі переходять від тривожного бета-ритму до розслабленого альфа-ритму. Регулярне застосування релаксаційних технік може протидіяти виснажливому впливу стресу. Найпоширеніші техніки релаксації включають глибоке черевне дихання, медитацію, прослуховування заспокійливої музики та заняття йогою і тай-чи.
- Медитуйте. Щоденна медитація — замість того, щоб хвилюватися — може допомогти вам вийти за межі негативних думок і дозволити вам “відірватися” від турбот, які тримають ваше тіло в стані підвищеної готовності. Під час медитації ви цілеспрямовано звертаєте увагу на те, що відбувається наразі, не думаючи про минуле чи майбутнє. Медитація знижує рівень гормонів, таких як кортизол і адреналін, які вивільняються під час реакції “бий або тікай” або стресу.
- Мати міцну соціальну мережу. Хронічне відчуття самотності або соціальної ізоляції ускладнює ефективне управління стресом. Люди, які перебувають у щасливому шлюбі та/або мають велику кількість друзів, не тільки мають більшу тривалість життя порівняно з тими, хто цього не робить, але й рідше хворіють майже на всі види захворювань.
- Поговоріть з професійним терапевтом. Психологічне консультування може допомогти вам розробити відповідні стратегії подолання проблем, які викликають надмірне занепокоєння. Психологічне втручання може дати вам методи подолання, які ви зможете використовувати як в рамках інших програм лікування, так і поза ними. Терапевт допоможе вам визначити, які саме думки та переконання викликають тривогу, а потім працюватиме з вами, щоб зменшити їх. Терапевт може допомогти вам, запропонувавши способи, які допоможуть вам змінитися. Але ви самі маєте зробити ці зміни. Терапія буде успішною лише тоді, коли ви будете працювати над тим, щоб стати краще.
