Дихайте.
Ми робимо це постійно, але для того, щоб використовувати дихання для заспокоєння, будьте більш уважними й свідомими. Зверніть увагу на ритм. Якщо ви робите короткі, швидкі вдихи, спробуйте перейти до повільніших і глибших. Покладіть руку на живіт: ви маєте відчути, як він піднімається і розширюється, коли ви вдихаєте повітря, і опускається, коли видихаєте. Робіть приблизно шість вдихів на хвилину.
Подивіться, як плавають риби
Люди з домашніми акваріумами кажуть, що відчувають себе спокійніше, розслабленіше і менш стресово, коли дивляться на своїх рибок, і наука це підтверджує. Справа не лише у воді, хоча і вона допомагає. Дослідження з використанням акваріума в сотні разів більшого за розміром показало: що більше видів морських мешканців було додано до акваріума, то щасливішими ставали люди. Частота серцевих скорочень і кров’яний тиск також знижувалися.
Фізичні вправи
Всього 5 хвилин аеробних вправ, таких як швидка ходьба, можуть почати заспокоювати ваш розум. Вони вивільняють ендорфіни — хімічні речовини, які покращують самопочуття і можуть допомогти поліпшити настрій, зосередитися і заснути. Високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) можуть дати вам велику дозу цих речовин за короткий час. Після розминки чергуйте 20-30-секундні підйоми (наприклад, спринт, присідання або швидке піднімання важкої ваги) з рівними проміжками відпочинку.
Слухайте музику
Вона в буквальному сенсі заспокоює активність вашого мозку. У мигдалині (частині мозку, яка реагує на страх) спалахує менше нейронів, що може призвести до зменшення кількості сигналів, які надходять до інших відділів мозку. Музика — хороший спосіб відволіктися від болю. Слухайте уважно, а не просто як фон. Що більше ви помічатимете, то менше зациклюватиметеся на інших думках.
Допоможіть комусь
Це запалює ділянки мозку, які змушують вас відчувати задоволення і зв’язок. Роблячи щось приємне для когось, ви знижуєте рівень стресу і зменшуєте відчуття самотності. Це навіть може покращити здоров’я серця та імунну відповідь. Цікавий факт: коли ви витрачаєте гроші на інших людей, ваш організм виділяє більше ендорфінів (тих самих хімічних речовин, що й під час фізичних вправ), ніж коли ви витрачаєте їх на себе.
Вийдіть на вулицю
Перебування на природі часто допомагає людям мислити ясніше, відчувати себе більш розслабленими та свіжими. У зеленішому середовищі вашому мозку не доводиться так напружено працювати. В одному дослідженні діти зі СДУГ після 20 хвилин перебування в парку змогли краще сконцентруватися. Проведення часу на свіжому повітрі також може знизити частоту серцевих скорочень, кров’яний тиск, рівень гормонів стресу і навіть м’язову напругу.
Поступове розслаблення м’язів
Використовуйте зв’язок з тілом, щоб заспокоїти свій розум. Виберіть частину тіла — стопу, ногу, рот, очі — та напружте її на кілька секунд. Потім відпустіть і розслабтеся приблизно на 10 секунд. Помітьте, як змінилося відчуття. Переключіться на іншу частину і продовжуйте, поки не пропрацюєте все тіло. Це також може покращити сон і навіть полегшити головні та шлункові болі.
Погуляйте з собакою
Незалежно від того, чи це член вашої родини, чи собака-терапевт, доброзичливий песик може допомогти вам відчути себе менш тривожно, напружено, розгублено і неспокійно. Коли ви гладите собаку та граєте з ним, це знижує рівень гормонів стресу. Однією з причин може бути те, що ваш організм виділяє окситоцин — гормон, який відіграє важливу роль у створенні зв’язку та довіри. (Хоча це не так добре вивчено, коти теж можуть вас заспокоювати.)
Керовані зображення
Подумайте про улюблене місце, реальне чи уявне, яке робить вас спокійними та щасливими: можливо, це пляж на заході сонця, зручне крісло перед каміном або струмок у лісі. Зосередьтеся на деталях. Наприклад, відчуваєте запах хвої? Бачите бульбашки у воді? Чуєте дзюрчання і плескіт? Існують аудіозаписи та застосунки, які можуть допомогти вам у цьому процесі.
Хатха-йога
Поєднання складних поз і контрольованого дихання допомагає вам зосередитися на теперішньому моменті замість того, щоб засуджувати себе та інших. Існують також докази того, що регулярна практика зменшує тривожність і знижує природну реакцію на стрес. Крім того, фізичні вправи розвивають вашу силу та гнучкість. Відвідайте заняття, і ви також отримаєте користь від спілкування з іншими людьми.
Творчість
Розмальовки, в’язання, скрапбукінг і гончарство дають змогу відволіктися зайнятому розуму. Прості, повторювані дії, особливо такі, як замішування тіста, можуть допомогти вам переорієнтувати свої думки та вимкнути балаканину в голові. Дозвольте своїй внутрішній дитині погратися! Головне — насолоджуватися процесом і не хвилюватися про результат.
Зробіть перерву
Коли ви відчуваєте, що ваш розум мчить на повній швидкості або закручується в кролячу нору, змініть фокус: потягніться, помрійте, прогуляйтеся, перекусіть або поспілкуйтеся з другом. Витратьте щонайменше 5 хвилин, щоб перезарядитися і перезавантажитися. Ви будете більш зосередженими та матимете ясну голову. Якщо ви збираєтеся інтенсивно працювати, встановіть таймер або використовуйте застосунок, який нагадуватиме вам про перерву що 90 хвилин.
Попорпайтеся в землі
Справа не лише в чудовому свіжому повітрі та фізичних вправах на роботі. У самому ґрунті є мікроорганізми, які можуть допомогти вам зосередитися і підняти настрій. Садівники менш схильні до депресії та тривоги, і вони відчувають себе більш пов’язаними зі своїми громадами.
Біологічний зворотний зв’язок
Ця техніка вчить вас контролювати свої реакції на стрес. Працюючи з терапевтом, ви під’єднані до комп’ютера, який показує ваші мозкові хвилі. Ви також можете відстежувати свій серцевий ритм, температуру шкіри та дихання. Це дозволяє в реальному часі бачити, що відбувається, коли ви піддаєтеся стресу, і коли ви намагаєтеся йому протидіяти. З часом ви зрозумієте, як заспокоїти реакцію свого тіла самостійно.
