8 найкращих вправ для розтягування та полегшення болю в колінах

Регулярне розтягування колін може допомогти людині розвинути більший діапазон рухів і зменшити ризик болю та травм.

Вправи для зміцнення нижньої частини тіла можуть розвантажити небажані стресори для колінного суглоба, покращуючи амортизацію шляхом збільшення сили м’язів.

У цій статті перелічено вісім вправ на коліна, а також додано інформацію про їх переваги та про те, чи безпечно розтягуватися при болях у коліні.

Також тут ви знайдете поради щодо того, як можна підтримувати свої коліна здоровими та впоратися з болем.

Дізнайтеся більше про коліна.

Причини болю в колінах

Деякі причини болю в колінах:

• травми, в тому числі спортивні
• надмірне навантаження або повторювані рухи
• запалення сухожиль
• остеоартрит
• ревматоїдний артрит
• ожиріння

Переваги розтягування колін

Розтяжка колін може допомогти покращити гнучкість м’язів, що оточують коліно.

Ці м’язи включають:

• передні та задні м’язи стегна — чотириголові м’язи та підколінні сухожилля
• внутрішні та зовнішні м’язи стегна — привідні та відвідні
• сідниці
• литкові м’язи

Зміцнення цих м’язів може допомогти зменшити навантаження на колінний суглоб і поглинути удар.

Розтяжка, особливо після тренування, може допомогти збільшити гнучкість і діапазон рухів колінного суглоба, а також зменшити біль і ризик травм.

Розтягнення коліна

Американська академія хірургів-ортопедів рекомендує наступні вправи, щоб допомогти зміцнити м’язи навколо коліна та збільшити діапазон рухів.

Вправи можуть підійти людям, що перенесли травми коліна або операції. Однак, перш ніж спробувати ці вправи, необхідна консультація з медичним працівником.

Перед початком дуже важливо м’яко розігрітися за допомогою вправ з невеликим навантаженням, наприклад, ходьби або їзди на велотренажері протягом 5–10 хвилин.

Ось вісім розтяжок і вправ, які можна спробувати, включно з покроковими інструкціями для кожного. Цей список також має дві вправи для людей, які страждають від болю в колінах через остеоартрит.

1. Розтяжка квадрицепса

1. Встаньте прямо.
2. Зігніть ліве коліно та утримуйте щиколотку, щоб відвести ногу назад.
3. Обережно потягніть щиколотку до сідниць.
4. Розтягуйтеся лише настільки, наскільки вам зручно.
5. За потреби тримайтеся за стіну або стілець для рівноваги.
6. Затримайтеся в цьому положенні на 30-60 секунд.
7. Поверніться у вихідне положення і повторіть з правою ногою.
8. Намагайтеся уникати скручування або вигинання спини під час виконання цієї вправи.
9. Повторюйте всю вправу 2-3 рази 6-7 днів на тиждень.

2. Розтяжка литок

1. Встаньте прямо, збалансуйте вагу на обох ногах.
2. Якщо потрібно, тримайтеся за спинку стільця або стіну для підтримки.
3. Встаньте на ногу з болючим коліном і підніміть іншу ногу.
4. Підніміть п’яту стоячої ноги від підлоги, потім опустіться назад.
5. Повторіть 10 разів, центруючи вагу тіла на одній стопі.
6. Опустіть обидві ноги назад на підлогу, а потім повторіть два підходи по 10 повторень 6–7 днів на тиждень.

3. Відведення стегна

1. Ляжте на підлогу одним боком, тримаючи ногу з болючим коліном зверху.
2. Зігніть нижню ногу ззаду для підтримки.
3. Зігніть нижню руку, щоб підтримувати голову, а верхню для рівноваги покладіть на підлогу попереду.
4. Випряміть верхню ногу і підніміть її вгору до кута 45°.
5. Тримайте коліно прямим, не фіксуючи його, і уникайте обертання ноги.
6. Затримайтеся в цьому положенні на 5 секунд, потім повільно опустіть ногу.
7. Відпочиньте 2 секунди, потім повторіть.
8. Повторюйте три підходи по 20 повторень 4-5 днів на тиждень.

4. Присідання

1. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей.
2. Упріться руками в стегна, потягніться вперед або тримайтеся за спинку стільця для рівноваги.
3. Тримаючи грудну клітку піднятою, зігніть коліна й опустіть стегна приблизно на 10 дюймів (25 сантиметрів).
4. Тримайте вагу на п’ятах і уникайте згинань у талії.
5. Затримайтеся на 5 секунд, потім натисніть на п’яти, щоб повільно повернутися у вихідне положення.
6. Повторюйте три підходи по 10-20 повторень 4-5 днів на тиждень.

При тендиніті колінного суглоба (коліно стрибуна) або синдромі пателлофеморального болю (коліно бігуна) можуть бути корисні наступні розтяжки та вправи.

5. Настінна гірка

1. Встаньте прямо біля стіни, притиснувши до неї спину і сідниці.
2. Розташуйте ступні на відстані приблизно 12 дюймів (30 см) одна від одної та приблизно 6 дюймів (15 см) від стіни.
3. Обережно зігніть коліна й опустіть стегна, сковзаючи по стіні.
4. Зігніть коліна приблизно до 45° і затримайтеся на 5 секунд.
5. Обережно посуньте назад по стіні у вертикальне вихідне положення.
6. Робіть три підходи по 10-15 повторів 4-5 днів на тиждень.

Будьте обережні, виконуючи цю вправу: не рухайтеся занадто швидко або низько, оскільки це може посилити біль.

Негайно зупиніться, якщо є біль, тріск або хрускіт колінної чашечки.

6. Бічна розтяжка стегон

1. Встаньте прямо, поставивши ноги на підлогу.
2. Схрестіть ліву ногу перед правою.
3. Тримаючи обидві ноги рівно на підлозі, нахиліться вліво, зігнувши поперек і висунувши праве стегно.
4. Має виникнути відчуття м’якого розтягнення зовнішнього правого стегна.
5. Затримайтеся на 15-20 секунд і повторіть всю вправу 3-5 разів.
6. Повторіть з протилежною ногою.

Вправи при артрозі колінного суглоба

Фонд артриту рекомендує наступні вправи та розтяжки для лікування остеоартрозного болю в колінах. Ці вправи можуть допомогти зміцнити чотириголові м’язи, підколінні сухожилля та сідниці, щоб підтримати колінний суглоб.

1. Слайд ноги стоячи

1. Встаньте прямо, тримаючись за спинку стільця попереду для підтримки.
2. Відведіть ліву ногу назад, при цьому пальці ніг торкаються підлоги.
3. Витягніть ногу назад, поки не напружаться сідниці.
4. Поверніть ногу у вихідне положення.
5. Повторіть з правою ногою.

2. Розтягнення підколінного сухожилля

1. Сядьте на край стільця.
2. Тримаючи праву ногу рівно на підлозі, витягніть ліву ногу вперед, тримаючи п’яту на підлозі, а пальці вгору.
3. Нахиліться вперед від стегон і тримайте спину прямо, щоб відчути розтягнення задньої частини лівої ноги.
4. Затримайтеся в витягнутому положенні на 30-60 секунд.
5. Поверніться у вихідне положення і повторіть з правою ногою.

Чи можна розтягуватися при болю в коліні?

Американська академія хірургів-ортопедів рекомендує уникати будь-яких вправ або діяльності, які викликають біль у коліні, доки проблему не буде усунено.

Усім, хто відчуває біль у коліні під час розтягування, слід проконсультуватися з лікарем, щоб перевірити, які розтяжки в цьому випадку є безпечними.

Додаткові поради щодо здоров’я колін

Можна зробити кілька кроків, щоб запобігти травмам і полегшити біль у колінах.

Поради щодо підтримки здоров’я колін

Заходи, які можна зробити для захисту та підтримки здоров’я колін, — це:

• рухатися і робити регулярні фізичні вправи
• якщо біль у коліні відновлюється, виконувати вправи з низьким рівнем напруження, наприклад, плавати або ходити
• використовувати наколінне обгортання або бинт для додаткової підтримки
• носити взуття, яке забезпечує належну підтримку під час фізичної активності
• виконувати розминку до та після тренування
• збільшувати інтенсивність вправ поступово

Зменшити запалення та підвищити функції коліна у дорослих, які мають ожиріння та страждають на остеоартрит колінного суглоба, може втрата ваги, що зменшить тиск на коліна.

Вправи, які допоможуть запобігти травмам колін

Якщо людина здорова та активна, є вправи, які можуть допомогти запобігти травмам коліна:

• бігові вправи, такі як зигзагоподібний біг і зміна напрямків
• основні силові вправи, такі як планка
• випади
• інші вправи для зміцнення колін

Зняття болю в колінах

Щоб полегшити біль у колінах, можуть допомогти такі дії:

• приймання нестероїдних протизапальних препаратів (НПЗП) для зменшення набряку
• накладання теплого компресу, якщо травма коліна не нова
• дотримування методу RICE (Rest, Ice, Compression, Elevation): відпочинок, лід, компрес та підняття коліна — можуть принести користь людям, які реабілітуються після гострих травм

Коли звертатися за допомогою

Вправи для колін не повинні викликати додатковий біль або погіршувати його.

Необхідно припинити будь-які вправи для колін і звернутися до лікаря, якщо є:

• сильний біль
• набряк
• немає покращень протягом кількох тижнів
• нездатність рухати коліном або навантажувати його
• коліно не згинається, болісно клацає або підгинається

Лікарю може знадобитися провести фізичний огляд або тести, такі як рентген або МРТ, щоб визначити причину та діагностувати стан.

Також може знадобитися звернутися до фізіотерапевта для проведення спеціалізованої програми розтягування.

Висновок

Вправи для колін можуть допомогти зміцнити м’язи, які підтримують коліно, збільшити рухливість і зменшити ризик болю або травм.

Лікувати біль у колінах можна за допомогою домашніх засобів. Однак, якщо ви відчуваєте біль, що триває довгий час або посилюється, слід звернутися до лікаря.

Деякі вправи можуть підійти для певних захворювань колін або травм. Однак завжди консультуйтеся з медичним працівником, щоб дізнатися, які розтяжки безпечні для виконання.