Хоча кофеїн загалом безпечний у низьких та помірних кількостях, його надмірне споживання може спричинити неприємні та навіть небезпечні побічні ефекти.
Кава та чай — неймовірно корисні напої.
Більшість видів містять кофеїнречовину, яка може покращувати настрій, метаболізм, розумову та фізичну працездатність.
Дослідження також показали, що він безпечний для більшості людей, якщо вживати його в низьких та помірних кількостях.
Однак високі дози кофеїну можуть мати неприємні і навіть небезпечні побічні ефекти.
Дослідження показали, що ваші гени мають великий вплив на вашу толерантність до кофеїну. Дехто може споживати набагато більше кофеїну, ніж інші, не відчуваючи негативних наслідків.
Більше того, люди, які не звикли до кофеїну, можуть відчувати симптоми після споживання того, що зазвичай вважається помірною дозою.
Ось 9 побічних ефектів від надмірного вживання кофеїну.
1. Тривожність
Відомо, що кофеїн підвищує пильність.
Він блокує дію аденозину, хімічної речовини мозку, яка викликає відчуття втоми. У той же час він викликає викид адреналіну, гормону “бий або тікай”, пов’язаного з підвищеною енергією.
Однак у вищих дозах ці ефекти можуть стати більш вираженими, що призводить до тривоги та нервозності.
До речі, тривожний розлад, викликаний кофеїном, занесений до Діагностичного і статистичного посібника з психічних розладів (DSM), який публікується Американською психіатричною асоціацією.
Повідомлялося, що надзвичайно високі добові дози кофеїну (1 000 мг і більше на день) викликають нервозність, тремтіння та подібні симптоми у більшості людей, тоді як навіть помірне споживання може призвести до подібних ефектів у людей, чутливих до кофеїну.
Крім того, було доведено, що помірні дози викликають прискорене дихання і підвищують рівень стресу, якщо їх споживати за один прийом.
Одне дослідження, проведене за участю 25 здорових чоловіків, показало, що ті, хто вживав приблизно 300 мг кофеїну, відчували більш ніж удвічі більший стрес, ніж ті, хто приймав плацебо.
Цікаво, що рівень кортизолу був однаковим у тих, хто регулярно і рідше вживає кофеїн, що свідчить про те, що ця сполука може однаково впливати на рівень стресу незалежно від того, чи п’єте ви його регулярно.
Тим не менш, ці результати є попередніми.
Вміст кофеїну в каві дуже мінливий. Для порівняння, велика порція кави в Starbucks містить близько 330 мг кофеїну.
Якщо ви помічаєте, що часто відчуваєте себе нервовим або знервованим, можливо, варто переглянути своє споживання кофеїну і скоротити його.
Підсумок
Попри те, що низькі та помірні дози кофеїну можуть підвищити пильність, більша кількість може призвести до тривожності або нервозності. Слідкуйте за власною реакцією, щоб визначити, скільки ви можете витримати.
2. Безсоння
Здатність кофеїну допомагати людям не спати — одна з найцінніших його властивостей.
З іншого боку, надмірна кількість кофеїну може ускладнити отримання достатньої кількості відновлювального сну.
Дослідження показали, що підвищене споживання кофеїну збільшує час, необхідний для засинання. Це також може зменшити загальний час сну, особливо у людей похилого віку.
І навпаки, низька або помірна кількість кофеїну, здається, не дуже впливає на сон у людей, які вважаються “хорошими сплячими”, або навіть у тих, хто сам повідомляв про безсоння.
Ви можете не усвідомлювати, що надмірна кількість кофеїну заважає вашому сну, якщо недооцінюєте кількість кофеїну, яку ви вживаєте.
Хоча кава і чай є найбільш концентрованими джерелами кофеїну, він також міститься в газованій воді, какао, енергетичних напоях і деяких видах ліків.
Наприклад, енергетичний коктейль може містити до 350 мг кофеїну, в той час як деякі енергетичні напої містять до 505 мг кофеїну на банку.
Важливо, що кількість кофеїну, яку ви можете споживати без шкоди для сну, залежить від вашої генетики та інших факторів.
Крім того, кофеїн, спожитий пізніше вдень, може перешкоджати сну, оскільки його дія може тривати кілька годин.
Дослідження показали, що хоча кофеїн залишається у вашому організмі в середньому п’ять годин, цей часовий проміжок може коливатися від півтори до дев’яти годин, залежно від індивідуальних особливостей.
В одному дослідженні вивчалося, як час прийому кофеїну впливає на сон. Дослідники дали 12 здоровим дорослим 400 мг кофеїну за шість годин до сну, за три години до сну або безпосередньо перед сном.
Час, необхідний для засинання в усіх трьох групах, а також час, який вони провели вночі без сну, значно збільшився.
Ці результати свідчать про те, що для оптимізації сну важливо звертати увагу як на кількість, так і на час вживання кофеїну.
Підсумок
Кофеїн може допомогти вам не заснути вдень, але він може негативно вплинути на якість і кількість вашого сну. Щоб уникнути проблем зі сном, скоротіть споживання кофеїну після першої половини дня.
3. Проблеми з травленням
Багато людей вважають, що ранкова чашка кави допомагає випорожнити кишківник.
Проносний ефект кави пояснюється вивільненням гастрину — гормону, який виробляється шлунком і прискорює роботу товстої кишки. Більше того, було доведено, що кава без кофеїну викликає аналогічну реакцію.
Враховуючи цей ефект, не дивно, що великі дози кофеїну можуть призвести до послаблення випорожнень або навіть діареї у деяких людей.
Хоча протягом багатьох років вважалося, що кава викликає виразку шлунка, велике дослідження, в якому взяли участь понад 8000 людей, не виявило жодного зв’язку між цими двома явищами.
З іншого боку, деякі дослідження припускають, що кофеїновмісні напої можуть погіршити гастроезофагеальну рефлюксну хворобу (ГЕРХ) у деяких людей. Особливо це стосується кави.
У невеликому дослідженні, коли п’ятеро здорових дорослих пили воду з кофеїном, у них спостерігалося розслаблення м’язів, які утримують вміст шлунка від просування в горло — характерна ознака ГЕРХ.
Оскільки кава може мати значний вплив на функцію травлення, ви можете зменшити кількість випитої кави або перейти на чай, якщо у вас виникли проблеми.
Підсумок
Попри те, що невелика або помірна кількість кави може покращити моторику кишківника, великі дози можуть призвести до послаблення випорожнень або ГЕРХ. Зменшення споживання кави або перехід на чай може бути корисним.
4. Розпад м’язів
Рабдоміоліз — це дуже серйозний стан, при якому пошкоджені м’язові волокна потрапляють у кров, що призводить до ниркової недостатності та інших проблем.
Поширеними причинами рабдоміолізу є травми, інфекції, зловживання наркотиками, м’язові перенапруження та укуси отруйних змій або комах.
Крім того, є кілька повідомлень про рабдоміоліз, пов’язаний з надмірним споживанням кофеїну, хоча це трапляється відносно рідко.
В одному випадку у жінки виникли нудота, блювання і темна сеча після того, як вона випила 32 унції (1 літр) кави, що містила приблизно 565 мг кофеїну. На щастя, вона одужала після лікування за допомогою ліків і рідини.
Важливо зазначити, що це велика доза кофеїну, яку можна спожити за короткий проміжок часу, особливо для тих, хто не звик до нього або має високу чутливість до його впливу.
Щоб зменшити ризик розвитку рабдоміолізу, краще обмежити споживання кофеїну до 400 мг на день, якщо тільки ви не звикли споживати більше.
Підсумок
У людей може розвинутися рабдоміоліз, або розпад пошкоджених м’язів, після вживання великої кількості кофеїну. Обмежте споживання до 250 мг на день, якщо ви не впевнені у своїй переносимості.
5. Залежність
Попри всі переваги кофеїну для здоров’я, не можна заперечувати, що він може стати звичкою.
Детальний огляд показує, що хоча кофеїн запускає певні хімічні процеси в мозку, подібно до кокаїну та амфетамінів, він не викликає класичної залежності, як ці наркотики.
Однак він може призвести до психологічної або фізичної залежності, особливо у високих дозах.
В одному дослідженні 16 людей, які зазвичай вживали багато, помірно або зовсім не вживали кофеїну, взяли участь у словесному тесті після того, як на ніч залишилися без кофеїну. Лише ті, хто вживав велику кількість кофеїну, демонстрували упередженість щодо слів, пов’язаних з кофеїном, і мали сильний потяг до кофеїну.
Крім того, частота споживання кофеїну, схоже, відіграє певну роль у формуванні залежності.
В іншому дослідженні 213 споживачів кофеїну заповнили анкети після 16 годин без його вживання. У тих, хто вживає кофеїн щодня, спостерігалося більше посилення головного болю, втоми та інших симптомів відміни, ніж у тих, хто не вживає його щодня.
Незважаючи на те, що ця сполука, здається, не викликає справжньої залежності, якщо ви регулярно п’єте багато кави або інших кофеїновмісних напоїв, є дуже велика ймовірність того, що ви можете стати залежними від її впливу.
Підсумок
Відсутність кофеїну протягом кількох годин може призвести до психологічного або фізичного синдрому відміни у тих, хто споживає його у великих кількостях щодня.
6. Підвищений кров’яний тиск
Загалом, кофеїн, здається, не збільшує ризик серцевих захворювань або інсульту у більшості людей.
Однак у кількох дослідженнях було показано, що він підвищує кров’яний тиск через його стимулюючий вплив на нервову систему.
Підвищений артеріальний тиск є фактором ризику серцевого нападу та інсульту, оскільки з часом він може пошкоджувати артерії, обмежуючи приплив крові до серця та мозку.
На щастя, вплив кофеїну на артеріальний тиск є тимчасовим. Крім того, найсильніший вплив він має на людей, які не звикли його вживати.
Також було доведено, що високе споживання кофеїну підвищує артеріальний тиск під час фізичних навантажень у здорових людей, а також у людей з помірно підвищеним артеріальним тиском.
Тому важливо звертати увагу на дозування та час вживання кофеїну, особливо якщо у вас вже є підвищений артеріальний тиск.
Підсумок
Здається, що кофеїн підвищує артеріальний тиск при вживанні у високих дозах або перед фізичними навантаженнями, а також у людей, які рідко його вживають. Але цей ефект може бути лише тимчасовим, тому краще стежити за своєю реакцією.
7. Прискорене серцебиття
Стимулюючий ефект високого споживання кофеїну може змусити ваше серце битися швидше.
Це також може призвести до зміни ритму серцебиття, так званої фібриляції передсердь, про яку повідомлялося у молодих людей, які вживали енергетичні напої, що містять надзвичайно високі дози кофеїну.
В одному дослідженні жінка, яка прийняла велику дозу кофеїнового порошку і таблеток під час спроби самогубства, отримала дуже прискорене серцебиття, ниркову недостатність та інші серйозні проблеми зі здоров’ям.
Однак, схоже, цей ефект виникає не у всіх. Дійсно, навіть деякі люди з проблемами серця можуть переносити велику кількість кофеїну без будь-яких негативних наслідків.
В одному контрольованому дослідженні, коли 51 пацієнт із серцевою недостатністю вживав 100 мг кофеїну на годину протягом п’яти годин, його серцебиття і ритм залишалися нормальними.
Попри неоднозначні результати досліджень, якщо ви помічаєте будь-які зміни в частоті серцевих скорочень або ритмі після вживання кофеїновмісних напоїв, подумайте про те, щоб зменшити споживання кофеїну.
Підсумок
Великі дози кофеїну можуть прискорювати серцебиття або ритм у деяких людей. Ці ефекти сильно варіюються від людини до людини. Якщо ви відчуваєте їх, подумайте про те, щоб зменшити споживання кофеїну.
8. Втома
Кава, чай та інші кофеїновмісні напої, як відомо, підвищують рівень енергії.
Однак вони можуть мати і протилежний ефект, призводячи до втоми після того, як кофеїн виводиться з організму.
Один з оглядів 41 дослідження показав, що хоча кофеїновмісні енергетичні напої підвищують бадьорість і покращують настрій на кілька годин, наступного дня учасники часто були більш втомленими, ніж зазвичай.
Щоб максимізувати енергетичний ефект кофеїну та уникнути повторної втоми, вживайте його в помірних, а не високих дозах.
Підсумок
Хоча кофеїн надає енергію, він може опосередковано призводити до втоми, коли його дія вичерпується. Прагніть до помірного споживання кофеїну, щоб звести до мінімуму втому від нього.
9. Часте сечовипускання та імперативні позиви
Прискорене сечовипускання є поширеним побічним ефектом високого споживання кофеїну через його стимулюючий вплив на сечовий міхур.
Можливо, ви помічали, що вам потрібно частіше мочитися, коли ви п’єте більше кави або чаю, ніж зазвичай.
Більшість досліджень, що вивчають вплив кофеїну на частоту сечовипускання, були зосереджені на людях похилого віку та тих, хто має гіперактивний сечовий міхур або нетримання сечі.
В одному дослідженні 12 людей молодого та середнього віку з гіперактивним сечовим міхуром, які вживали 2 мг кофеїну на фунт (4,5 мг на кілограм) маси тіла щодня, відчули значне збільшення частоти та терміновості сечовипускання.
Для людини вагою 150 фунтів (68 кг) це дорівнює приблизно 300 мг кофеїну на день.
Крім того, високе споживання може збільшити ймовірність розвитку нетримання сечі у людей зі здоровим сечовим міхуром.
В одному великому дослідженні вивчався вплив високого споживання кофеїну на нетримання сечі у понад 65 000 жінок без нетримання.
Ті, хто споживав понад 450 мг кофеїну щодня, мали значно підвищений ризик нетримання сечі, порівняно з тими, хто споживав менше 150 мг на день.
Якщо ви п’єте багато кофеїновмісних напоїв і відчуваєте, що сечовипускання частішає або стає більш терміновим, ніж повинно бути, можливо, варто скоротити споживання кофеїну і подивитися, чи покращаться ваші симптоми.
Підсумок
У кількох дослідженнях було виявлено зв’язок між високим споживанням кофеїну та підвищеною частотою і терміновістю сечовипускання. Зменшення споживання кофеїну може покращити ці симптоми.
Підсумок
Легке та помірне споживання кофеїну, схоже, має значні переваги для здоров’я багатьох людей.
З іншого боку, дуже високі дози можуть призвести до побічних ефектів, які заважають повсякденному життю і навіть можуть викликати серйозні проблеми зі здоров’ям.
Хоча реакція на високі дози кофеїну може бути різною у різних людей, ефекти від споживання кофеїну демонструють, що більше — не обов’язково краще.
Щоб отримати користь від кофеїну без небажаних наслідків, чесно оцініть свій сон, рівень енергії та інші фактори, на які він може впливати, і, за необхідності, зменште його споживання.
