Ці прості вправи допоможуть не тільки при остеохондрозі і артрозі. Щоранку, не встаючи з ліжка, можна допомогти своєму організму. Ці вправи – з арсеналу відомого лікаря-кінезітерапевта Сергія Бубновського.
Для стоп:
Ці кілька вправ добре виконувати при: плоскостопості, подагрі, шпорах стоп, артриті гомілковостопного суглоба, після травми або операції на п’ятковому (ахілловому) сухожиллі, варикозному розширенні вен, набряклості гомілковостопного суглоба, мігрені. Всі їх потрібно виконувати 15-20 разів, поки не відчуєте тепло у суглобах. Якщо почуєте хрускіт, не звертайте уваги, скоро він пройде.
1. «Відштовхування»
Початкове положення – лежачи на спині, руки лежать вільно по боках, ноги прямі – на ширині плечей. По черзі тягніть великий палець ноги (до максимально можливого випрямлення). Потім згинайте його до себе знову ж по максимуму, роблячи якби витягуючий рух п’ятою. Вперед і назад. Можна разом, можна по черзі кожною ногою.
2. «Двірники»
Початкове положення те ж, що у першій вправі. По черзі зводить великі пальці ніг і розведіть їх максимально у сторони. При зведенні намагайтеся великі пальці покласти на поверхню ліжка. При розведенні повільно, не поспішаючи якби скручуючи всю гомілку.
3. «Обертання»
Повертайте стопою за годинниковою стрілкою і проти, поперемінно. Слідкуйте за великими пальцями ніг і саме ними намагайтеся накреслити кола.
4. «Кулак»
Максимально стисніть пальці ніг, немов збирайтеся схопити ними яблуко або м’ячик. Потім також максимально розчепірте пальці, немов розправивши долоньку.
Для колінного суглоба:
Ці вправи корисні не тільки для розминки. Вони допомагають при остеоартриті колінного суглоба і після його травми. Виконувати ці вправи теж потрібно по 15-20 разів.
5. «Ковзання п’ятами»
Початкове положення – ноги прямі, руки вздовж тулуба. По черзі згинати й розгинати ноги у колінах, якби ковзаючи підошвами по ліжку. При згинанні намагайтеся п’ятою торкнутися сідниці (можна навіть допомогти собі рукою).
Для тазостегнового суглоба:
Дві наступні вправи допомагають при коксартрозі, асептичному некрозі головки тазостегнового суглоба та від болю у нижній частині спини.
6. «Колеса поїзда»
Початкове положення – коліна напівзігнуті. По черзі витягайте пряму ногу п’ятою вперед на максимальну довжину, буквально до зміщення тазу. Руками можна триматися за спинку ліжка.
7. «Коліно в стіну»
Початкове положення – ноги на ширині плечей зігнуті в колінах. Руки злегка розведені у сторони, долонями вниз. По черзі опускайте зігнуту ногу до ліжка всередину – ліве коліно до правої ноги, праве коліно – до лівої.
8. «Пів – містка»
Ця вправа дуже корисна при опущенні тазових органів, запорах, геморої, тріщинах прямої кишки.
Початкове положення – зігніть ноги в колінах, коліна разом, стопи торкаються одна одної, руки лежать вільно по боках. Майте на увазі – вправа досить складна, але ефективна. Отже, на видиху намагайтеся якомога вище підняти таз, при цьому стискаючи сідничні м’язи кілька разів.
9. «Підтягування»
Дуже ефективно при болях у спині. Початкове положення – лягти рівно, ноги прямі, руки – з боків. Обхопіть руками зігнуту в коліні ногу і притисніть її до грудей, піднімаючи спину від ліжка і намагаючись торкнутися підборіддям коліна. Поміняйте ногу. Повторіть вправу 15 разів. Можливі болі у поперековому і грудному відділах хребта. Тому вправу потрібно робити плавно, на видиху.
Для черевного преса
10. «Втягуємо живіт»
Початкове положення – ноги зігнуті у колінах, підошви щільно стоять на ліжку. Долоні рук – на животі.
На вдиху випинайте, на видиху втягуйте живіт (щоб долоня опускалася разом з животом). Після невеликої затримки дихання вдих якби сам повертається. Зробіть 20-30 повторень.
Важливо!
Іноді при виконанні цих вправ можуть виникнути судоми в литкових м’язах. Не лякайтеся – ви на правильному шляху. Помасажуйте м’язи і продовжуйте вправи.
До речі: чому важливо зміцнювати стопи
Стопа разом з гомілковостопним суглобом не просто амортизує і знижує навантаження на спину. Вона ще й несе на собі всю вагу тіла, часом надлишкову. У стопі і гомілковостопному суглобі 27 кісток, стільки ж м’язів і 109 зв’язок – трохи менше, ніж в кисті. А на ділі наші стопи далеко не так рухливі і розроблені, як кисті рук.
Це при тому, що саме на стопах знаходяться так звані висхідні меридіани, з якими працюють голко – рефлексотерапевти, позбавляючи нас від болю. Тому так важливо робити хоча б невелику розминку вранці у ліжку, щоб допомогти нашим ногам бути рухливими й легкими.
Подивіться і послухайте: які поради дає доктор Бубновський.
Увага, цей матеріал несе інформаційний характер. Перш ніж застосовувати поради на практиці, обговоріть їх зі своїм лікарем.
Літературний переклад – Маруся Фріман
