Калій і ваше здоров’я
Цей мінерал необхідний для того, щоб усі клітини організму працювали належним чином. Він відіграє важливу роль у забезпеченні серцебиття та скорочення м’язів. Харчування з високим вмістом калію також підтримує кров’яний тиск у здоровому діапазоні. Багато людей не отримують стільки калію у своєму раціоні, скільки рекомендують лікарі. Але якщо ваш лікар каже, що рівень калію у вас занадто високий, можливо, вам доведеться уникати певних видів продуктів.
Курага
Ці сухофрукти є одним з найкращих харчових джерел калію: 1100 міліграмів на 125 г — це майже 25% від рекомендованої добової норми. Курага також містить багато клітковини й антиоксидантів, що борються з хворобами.
Сочевиця
Ці бобові містять багато поживних речовин, попри свої крихітні розміри. У 250 г міститься понад 700 міліграмів калію, а також багато клітковини, фолатів і антиоксидантів. Сочевиця перетравлюється повільно, завдяки чому ви довше відчуваєте себе ситими та підтримуєте рівень цукру в крові на стабільному рівні.
Запечена картопля
Картопля — ситний і універсальний продукт, і набагато корисніший, ніж ви можете собі уявити. Попри 940 міліграмами калію, печена картопля містить багато вітамінів С і В6. Крім того, в ній мало натрію та холестерину і майже не міститься жиру. Солодка і червона картопля також багаті на поживні речовини.
Апельсиновий сік
Цей напій забезпечує майже 500 міліграмів калію на порцію в 1 склянку. Ви можете вичавити сік самостійно, але магазинні марки додають кальцій і вітамін D для зміцнення кісток і зубів. Насолоджуйтесь своїм апельсиновим соком, але дотримуйтеся однієї склянки на 230 мл під час сніданку. Кожна склянка містить понад 100 калорій і понад 20 грамів цукру.
Куряча грудка
Курка є хорошим джерелом калію, з більш ніж 330 міліграмами в кожній порції на 85 г. Вона також містить багато нежирного білка. М’ясо грудки краще, ніж крильця і стегна, коли справа доходить до вмісту жиру і калорій. Зберігайте його без шкіри, щоб ще скоротити вміст жиру та кількість калорій.
Біла квасоля
Додайте ці бобові в супи або рагу, і ви покращите смак і вміст клітковини у вашій страві. Ви отримаєте близько 10 грамів клітковини та майже 600 міліграмів калію в порції на 130 г. Як додатковий бонус, ці боби мають низький вміст жиру.
Банани
Вони іноді отримують погані відгуки через високий вміст цукру (15 грамів на порцію), але немає ніяких доказів того, що вони сприяють збільшенню ваги. Лише один середній банан забезпечує майже 10% добової потреби в калії — 422 міліграми. Кожен з цих фруктів також містить клітковину, магній, вітаміни С і В6.
Йогурт
Одна чашка йогурту дасть вам майже 580 міліграмів калію. Це також хороше джерело білка і кальцію. Продукти з живими, активними культурами містять пробіотичні бактерії, які корисні для вашого кишківника і можуть захистити вас від таких захворювань, як діабет 2 типу та синдром подразненого кишківника (СПК).
Лосось
Лосось, приготований на грилі, запечений або тушкований, містить майже 330 міліграмів калію на порцію 85 г. Ця жирна риба також містить багато омега-3 жирних кислот, які захищають серце.
Гарбуз Акорн
Цей зимовий овоч може стати ситним доповненням до супів, рагу та запіканок, які наситять вас всього за 58 калорій на порцію. Поряд з постачанням понад 640 міліграмів калію на чашку, Гарбуз Акорн є хорошим джерелом бета-каротину та інших рослинних сполук, які захищають від раку. У ньому також багато вітамінів С і В6, клітковини та магнію.
Пластівці з молоком на сніданок
250 мл нежирного молока містить 366 міліграмів калію, а також кальцій і вітамін D. Налийте його на корисні пластівці, такі як висівкові пластівці, подрібнену пшеницю або вівсянку, збагачені поживними речовинами. Але почніть свій день по-іншому, якщо вас турбує високий рівень калію.
Помідори
Цей інгредієнт салатів і бургерів, який вважається фруктом, а не овочем, містить майже 300 міліграмів калію. Вам не потрібно їсти помідори цілими, щоб отримати всі їхні переваги для здоров’я. Нарізані кубиками або тушковані, помідори містять багато вітамінів А, С і К, а також антиоксидант лікопін.
Авокадо
Пюре з авокадо на тості в наші дні в моді, і не дарма. Авокадо — це не просто модно. Незалежно від того, додається воно в тако або салати, це хороше джерело ненасичених жирів, а також 364 міліграми калію в кожній порції в 125 г. Але якщо ви стурбовані збільшенням ваги, майте на увазі, що в одному авокадо міститься 300 калорій. Також уникайте авокадо, коли хочете знизити рівень калію.
