Вітамін С
Іноді його називають аскорбіновою кислотою, він підтримує вашу імунну систему і допомагає організму засвоювати залізо, яке ви отримуєте з їжею. Ваш організм також використовує його для вироблення колагену — пружного типу сполучної тканини, з якої складаються частини вашого тіла і яка допомагає загоювати рани. Це також антиоксидант, який допомагає захистити клітини від пошкоджень. Чоловікам потрібно 90 міліграмів на день, а жінкам — 75 міліграмів. Середній апельсин містить близько 70 міліграмів, але багато інших продуктів також є хорошими джерелами.
Червоний перець
Містить багато вітаміну С, до 95 міліграмів на 1/2 склянки. Це також хороше джерело вітамінів A, B, E і K, а також калію, фолатів, марганцю, фосфору і магнію. Наріжте один перець соломкою, щоб їсти із соусом, або наріжте кубиками в салат чи омлет.
Ківі
Ці пухнасті фрукти містять близько 70 міліграмів вітаміну С на середній ківі — більше, ніж апельсини. Вони містять клітковину, а також флавоноїди та каротиноїди, які є антиоксидантами, що допомагають захистити ваші клітини. Більшість людей спочатку чистять шкірку, але вона містить багато поживних речовин і клітковини. Ви можете спробувати почистити їх від пуху і з’їсти прямо зі шкіркою. Тільки не забудьте попередньо вимити їх.
Полуниця
У чашці цих невеликих ласощів міститься близько 85 міліграмів вітаміну С. Вони також низькокалорійні, багаті на клітковину та різноманітні антиоксиданти. Шукайте пухкі ягоди яскраво-червоного кольору, зі свіжою зеленою шапкою та без ознак плісняви. Мийте їх у холодній воді й не відривайте шапочку, щоб сік залишився всередині.
Броколі
1/2 склянки вареної броколі містить близько 50 міліграмів вітаміну С. Вона також містить багато клітковини та багато інших антиоксидантів, які, серед іншого, зменшують запалення. Як найкраще її готувати? Готуйте броколі на пару протягом 5 хвилин або менше. Це допоможе овочу зберегти більше вітаміну С у порівнянні з іншими способами, такими як відварювання. Шукайте яскраво забарвлені стебла та темно-зеленувату головку, яка пружно стискається при легкому стисканні.
Канталупа
Ця диня містить велику кількість поживних речовин — каротиноїди, вітаміни групи B, калій, магній, мідь, флавоноїди — на додаток до 30 міліграмів вітаміну С на 1/2 склянки. Подвійте цю кількість до чашки, і ви отримаєте вдвічі більше вітаміну С в приблизно 50 калоріях.
Помідори
Ви отримаєте близько 20 міліграмів вітаміну С з одного помідора середнього розміру — якщо з’їсте його сирим. Рівень вітаміну С знижується, коли ви готуєте помідори. Але антиоксидант під назвою лікопін підвищується. Тому, щоб отримати всі переваги, ви можете спробувати свіжі помідори на бутерброді в обід і приготований томатний соус до пасти на вечерю.
Картопля
У картоплині середнього розміру міститься близько 20 міліграмів вітаміну С. Картопля корисна й іншими способами. Це чудове джерело калію та клітковини. Замість того, щоб смажити її в олії, спробуйте запекти в духовці на оливковій олії. На запеченій картоплі замініть масло на більш здорові начинки, наприклад, свіжу сальсу або нежирний сир.
Цвітна капуста
Чашка суцвіть містить близько 40 міліграмів вітаміну С. Це також непогане джерело вітаміну К, фолатів і клітковини. Її можна їсти сирою, готувати на пару або обсмажувати з невеликою кількістю оливкової олії. Доповніть смак свіжими травами, наприклад, чебрецем, який містить близько 4 міліграмів вітаміну С у столовій ложці.
Папайя
В одній чашці міститься вся необхідна вам норма вітаміну С на день — близько 90 міліграмів. Вона також багата на каротини, флавоноїди, вітаміни групи B, фолати, калій, магній і клітковину. Таке поєднання поживних речовин корисне для серця і навіть може допомогти захистити від раку товстої кишки. Вийміть насіння, посипте його кошерною сіллю і вичавіть зверху трохи свіжого лайма.
Брюссельська капуста
У ній міститься 50 міліграмів вітаміну С на 1/2 склянки, а також багато вітаміну К, клітковини та інших поживних речовин. Запечіть її з беконом і цибулею або просто з невеликою кількістю оливкової олії, щоб отримати смачний і ситний гарнір.
Грейпфрутовий сік
Склянка об’ємом 170 мл містить від 70 до 95 міліграмів вітаміну С — приблизно стільки, скільки вам потрібно на день. Якщо ви не переносите кислий смак, підійде така ж кількість апельсинового соку.
