Коли ви гніваєтеся або тривожитеся, деякі практики, включаючи дихальні техніки та вивільнення емоційної енергії, можуть допомогти вам заспокоїтися.
Ми всі час від часу хвилюємося і засмучуємося. Це нормальна частина життя.
Але що відбувається, коли ця тривога або гнів беруть гору, і ви не можете заспокоїтися? Про здатність заспокоїтися в потрібний момент часто легше сказати, ніж зробити.
Ось чому кілька стратегій, з якими ви знайомі, можуть допомогти вам, коли ви відчуваєте тривогу або гнів. Подумайте про те, щоб додати ці тактики заспокоєння до свого арсеналу.
Поради для заспокоєння
Ось кілька корисних і дієвих порад, які ви можете спробувати наступного разу, коли вам потрібно буде заспокоїтися.
1. Дихайте
“Дихання — це найперша і найефективніша техніка для швидкого зниження гніву і тривоги”, — говорить Скотт Дехорті, LCSW-C, з Delphi Behavioral Health.
Коли ви стривожені або злі, ви схильні робити швидкі, неглибокі вдихи. Дехорті каже, що це надсилає повідомлення до вашого мозку, викликаючи позитивний зворотній зв’язок, що підсилює вашу реакцію “борись або тікай”. Ось чому довгі, глибокі заспокійливі вдихи розривають цю петлю і допомагають вам заспокоїтися.
Існують різні дихальні техніки які допомагають заспокоїтися. Одна з них — тричастинне дихання. Тричастинне дихання вимагає, щоб ви зробили один глибокий вдих, а потім повністю видихнули, звертаючи увагу на своє тіло.
Коли ви звикнете до глибокого дихання, ви можете змінити співвідношення вдиху і видиху до 1:2 (ви сповільнюєте видих так, щоб він був удвічі довшим за вдих).
Практикуйте ці техніки у спокійному стані, щоб знати, як робити це, коли ви стривожені.
2. Визнайте, що ви стривожені або злі
Дозвольте собі сказати, що ви стривожені або злі. Коли ви позначите свої почуття і дозволите собі висловити їх, тривога і гнів, які ви відчуваєте, можуть зменшитися.
3. Кидайте виклик своїм думкам
Частиною тривоги чи гніву є ірраціональні думки, які не обов’язково мають сенс. Ці думки часто є “найгіршим сценарієм”. Ви можете опинитися в циклі “а що, якщо”, що може призвести до того, що ви саботуватимете багато речей у своєму житті.
Коли ви зауважили одну з таких думок, зупиніться і задайте собі наступні питання:
- Чи може це статися?
- Чи це раціональна думка?
- Чи траплялося це зі мною раніше?
- Що найгірше, що може статися? Чи можу я з цим впоратися?
Після того, як ви відповісте на ці запитання, настав час переосмислити своє мислення. Замість “Я не можу перейти цей міст. Що, якщо станеться землетрус і він впаде у воду?”, скажіть собі: “Є люди, які ходять цим мостом щодня, і він ніколи не падав у воду”.
4. Відпустіть тривогу або гнів
Дехорті рекомендує вивільняти емоційну енергію за допомогою вправ. “Вийдіть на прогулянку або побігайте. Фізична активність [вивільняє] серотонін, який допоможе вам заспокоїтися і почуватися краще”.
Однак слід уникати фізичної активності, яка включає вираження гніву, наприклад, биття кулаками по стінах або крики.
“Доведено, що це посилює почуття гніву, оскільки посилює емоції, тому що в результаті гніву ви відчуваєте себе добре”, — пояснює Дехорті.
5. Візуалізуйте себе спокійним
Ця порада вимагає від вас практикувати дихальні техніки, які ви вивчили. Зробивши кілька глибоких вдихів, закрийте очі і уявіть себе спокійним. Побачте своє тіло розслабленим і уявіть, як ви працюєте над вирішенням стресової або тривожної ситуації, залишаючись спокійним і зосередженим.
Створивши уявну картину того, як виглядає спокій, ви можете повернутися до цього образу, коли відчуваєте тривогу.
6. Обміркуйте це
Прочитайте мантру для використання в критичних ситуаціях. Просто переконайтеся, що вона вам допоможе. Дехорті каже, що це може бути: “Чи матиме це значення для мене в цей час наступного тижня?”, або “Наскільки це важливо?”, або “Чи дозволю я цій людині/ситуації вкрасти мій спокій?”.
Це дозволяє змістити фокус мислення, і ви можете “перевірити реальність” ситуації.
“Коли ми тривожимося або гніваємося, ми стаємо надмірно зосередженими на причині, і раціональні думки залишають наш розум. Ці мантри дають нам можливість дозволити раціональному мисленню повернутися і привести до кращого результату”, — пояснює Дехорті.
7. Змініть фокус
Вийдіть з ситуації, подивіться в інший бік, вийдіть з кімнати або вийдіть на вулицю.
Дехорті рекомендує цю вправу, щоб у вас був час для прийняття кращого рішення. “Ми не думаємо якнайкраще, коли тривожимося або злимося; ми думаємо про виживання. Це добре, якщо нашому життю дійсно загрожує небезпека, але якщо вона не є загрозливою, нам потрібне наше найкраще мислення, а не інстинкт виживання”, —- додає він.
8. Майте об’єкт, який зосереджує увагу
Коли ви тривожні або злі, велика частина вашої енергії витрачається на ірраціональні думки. Коли ви спокійні, знайдіть “об’єкт, який вас зосереджує”, наприклад, маленьку м’яку іграшку, відполірований камінчик, який ви тримаєте в кишені, або медальйон, який ви носите на шиї.
Скажіть собі, що доторкнетеся до цього предмета, коли відчуєте тривогу або розчарування. Це зосереджує вас і допомагає заспокоїти думки. Наприклад, якщо ви на роботі і ваш бос змушує вас хвилюватися, ніжно потріть медальйон на шиї.
9. Розслабте тіло
Коли ви тривожні або злі, вам може здаватися, що кожен м’яз у вашому тілі напружений (і, можливо, так воно і є). Практикуйте прогресивного розслаблення м’язів може допомогти вам заспокоїтися і зосередитися.
Для цього ляжте на підлогу, витягнувши руки в сторони. Переконайтеся, що ноги не схрещені, а руки не стиснуті в кулаки. Почніть з пальців ніг і скажіть собі відпустити їх. Повільно рухайтеся вгору по тілу, кажучи собі відпускати кожну частину тіла, поки не дійдете до голови.
10. Опустіть плечі
Якщо ваше тіло напружене, є велика ймовірність, що ваша постава постраждає. Сядьте високо, зробіть глибокий вдих і опустіть плечі. Для цього ви можете зосередитися на тому, щоб звести лопатки разом, а потім опустити. Це тягне ваші плечі вниз. Зробіть кілька глибоких вдихів.
Ви можете робити це кілька разів на день.
11. Визначте точки тиску, щоб заспокоїти гнів і тривогу
Сходимо на сеанс масажу або голковколювання — чудовий спосіб впоратися з тривогою і гнівом. Але не завжди легко викроїти час у своєму дні, щоб це зробити. Хороша новина полягає в тому, що ви можете зробити точковий масаж для миттєвого зняття тривоги.
Цей метод полягає в тому, що ви натискаєте пальцями або рукою на певні точки тіла. Тиск знімає напругу і розслабляє тіло.
Почніть з місця, де внутрішня частина зап’ястя утворює складку з рукою. Натискайте великим пальцем на цю зону протягом двох хвилин. Це може допомогти зняти напругу.
Як заспокоїтися за 5 хвилин
Якщо у вас обмаль часу, але вам потрібно швидко заспокоїтися, вам допоможутьці швидкі поради.
12. Подихайте свіжим повітрям
Температура і циркуляція повітря в приміщенні можуть посилити вашу тривогу або гнів. Якщо ви відчуваєте напругу, а в приміщенні спекотно і душно, це може спровокувати напад паніки.
Якнайшвидше вийдіть з цього середовища і вийдіть на вулицю — навіть якщо це лише на кілька хвилин.
Свіже повітря не тільки допоможе вам заспокоїтися, але й зміна обстановки може іноді перервати ваш тривожний або гнівний процес мислення.
13. Підживлюйте своє тіло
Просто бути на свіжому повітрі не завжди допомагає. Якщо ви голодні або недостатньо зволожені, багато технік релаксації не спрацюють. Ось чому важливо не поспішати і перекусити — навіть якщо це лише невеликий перекус.
Спробуйте погризти трохи чорного шоколаду: дослідження показують, що він допомагає зміцнити здоров’я мозку і зменшити стрес.
Запийте його чашкою зеленого чаю з медом. Дослідження показують, що зелений чай може допомогти зменшити реакцію організму на стрес. Дослідження виявили, що мед може допомогти зняти тривогу.
14. Пожуйте жуйку
Жування жуйки може допомогти зменшити тривожність (і навіть підвищити настрій і продуктивність). Дослідження показують, що люди, які регулярно жують жуйку, зазвичай менш схильні до стресу, ніж ті, хто не жує жуйку.
15. Слухайте музику
Наступного разу, коли ви відчуєте, що рівень вашої тривожності зростає, візьміть навушники і налаштуйтеся на улюблену музику. Прослуховування музики може мати дуже заспокійливий вплив на ваше тіло і розум.
16. Потанцюйте
Почніть рухатися під улюблені мелодії. Танці традиційно використовувалися як мистецтво зцілення. Дослідження показують, що це чудовий спосіб боротися з депресією і тривогою та підвищити якість життя.
17. Дивіться смішні відео
Іноді сміх дійсно є найкращими ліками. Дослідження показали, що сміх має терапевтичні переваги і може допомогти зняти стрес покращити настрій та якість життя. Зробіть швидкий пошук в інтернеті, щоб знайти смішні відео для миттєвого підвищення настрою.
18. Запишіть це на папері
Якщо ви занадто злі або хочете поговорити про це, візьміть щоденник і запишіть свої думки. Не турбуйтеся про повні речення чи розділові знаки — просто пишіть. Письмо допоможе вам викинути негативні думки з голови.
19. Стисніть м’яч від стресу
Коли ви відчуваєте, що на вас насувається стрес, спробуйте взаємодіяти з іграшкою для зняття стресу. Варіанти такі:
- стрес-м’яч;
- магнітні кульки;
- пластилін;
- пазли;
- кубик Рубіка;
- фіджет-спіннер.
20. Спробуйте ароматерапію
Ароматерапія або використання ефірних олій може допомогти зняти стрес і тривогу та підвищити настрій. До найпоширеніших в ароматерапії належать:
- бергамот;
- кедр;
- ромашка;
- герань;
- імбир;
- лаванда;
- лимон;
- чайне дерево.
Додайте кілька крапель ефірної олії в дифузор або змішайте її з олією-носієм (наприклад, кокосовою) і нанесіть на шкіру для швидкого полегшення.
21. Зверніться за соціальною підтримкою
Виговоріться довіреній людині друга, члену сім’ї або колезі, це може творити чудеса. Навіть якщо у вас немає часу на детальну телефонну розмову, швидкий обмін текстовими повідомленнями допоможе вам виговоритися і відчути, що вас почули.
Бонусні бали, якщо ви спілкуєтеся з веселим другом, який може допомогти вам посміятися для додаткового зняття стресу.
22. Проведіть час з домашнім улюбленцем
Спілкування з улюбленим пухнастим другом може знизити рівень гормону стресу кортизолу і знизити кров’яний тиск. Якісно проведений час з домашнім улюбленцем також може допомогти вам почуватися менш самотніми та покращити загальний настрій.
