Паливо після тренування має вирішальне значення для всіх спортсменів. Після тренувань наші тіла прагнуть (і потребують) поповнення запасів і живлення. Запалення м’язів надзвичайно поширене серед спортсменів. Це викликає набряк, який може призвести до болю, серйозних травм і об’ємності тіла. Після тривалої пробіжки, важких силових тренувань або багатогодинних занять балетом м’язи, кістки і тканини спортсменів потребують відновлення за допомогою правильної їжі, щоб продовжувати рухатися далі.
Вибір веганської протизапальної їжі після тренувань і в повсякденному раціоні допоможе загоїти запалення та запобігти його виникненню. Вживання протизапальної їжі корисне не лише для спортсменів, але й для людей з високим рівнем цукру в крові, болями в тілі та артритом.
Ось список з десяти найкращих протизапальних продуктів, які покращать самопочуття будь-якого спортсмена-вегана.
1. Цільнозернові продукти
Цільнозернові продукти перетравлюються повільно, що допомагає підтримувати низький рівень цукру в крові. Стрибки рівня цукру в крові, які можуть виникати при вживанні білих макаронів, хліба та солодких закусок, посилюють запалення в організмі, особливо у дуже активних спортсменів. Утримання цих стрибків на відстані зменшить запалення, а також дозволить вам залишатися ситими і задоволеними. Серед цільнозернових продуктів — коричневий рис, кіноа, ячмінь або вівсяні пластівці. Пшоно, теффі і дикий рис є одними з найбільш лужних продуктів, які допоможуть ще більше зменшити запалення.
2. Листова зелень
Листова зелень, така як капуста, шпинат, салат і мангольд, містить багато поживних речовин, які допомагають запобігти симптомам запалення. Ця зелень містить потужні антиоксиданти, а також флавоноїди, каротиноїди та вітамін С, які допомагають запобігти пошкодженню клітин і тканин. Спробуйте зелень у вареному або сирому вигляді і не бійтеся наповнити свою тарілку.
3. Лохина
Подібно до листової зелені, чорниця наповнена флавоноїдами та каротиноїдами. Лохина є одним з найпопулярніших суперпродуктів і містить антиоксиданти та протизапальні властивості. Ці маленькі ягоди допоможуть зробити вашу шкіру сяючою, підтримають здорову імунну систему та сприятимуть швидкому метаболізму. Якщо ви спортсмен, який завжди в русі, візьміть жменю цього потужного джерела енергії — і все готово. Купувати в сезон завжди найкраще, але заморожену лохину також чудово додавати в страву після тренування.
4. Куркума
Куркума є потужною протизапальною спецією. Подібно до імбиру, вона містить інгібітори ферментів, які зменшують набряки та біль. Куркума чудово смакує в супах і карі, її можна щедро додавати в різні продукти для отримання повного цілющого ефекту. Куркума надзвичайно корисна для тих, хто страждає на артрит, або для спортсменів, які регулярно відчувають біль під час виступів. Якщо додавати більше спеції до страв, це допоможе приборкати потяг до цукру та солі (які самі по собі сприяють запаленню).
5. Солодка картопля
Найбільшу протизапальну користь приносять антиоксиданти, які містяться в антиоксидантів у солодкій картоплі. Насичені бета-каротином і марганцем, ці антиоксиданти допомагають боротися із запальними захворюваннями, особливо з подагрою та артритом. Солодка картопля також є чудовим джерелом клітковини і складних вуглеводів, забезпечуючи спортсменам достатню кількість поживних речовин.
6. Зелений чай
Зелений чай містить катехіни, які є антиоксидантними сполуками, що допомагають зменшити запалення. Зелений чай корисний для спортсменів тим, що він є чистим джерелом енергії, а також прискорює метаболізм. Заварювання однієї-двох чашок на день допоможе заспокоїти запалення, зменшити набряклість і заспокоїти біль. Зелений чай — чудова заміна каві, оскільки ви не відчуєте кофеїнового краху через кілька годин, що дуже важливо для будь-якого спортсмена з напруженим графіком.
7. Горіхи та насіння
Жиру не варто боятися, якщо він міститься в горіхах і насінні. На відміну від жирів, що містяться в солодощах, молочних продуктах і м’ясі, горіхи та насіння містять корисні для організму, які необхідні спортсменам. Ці корисні жири багаті на Омега-3 жири, які часто зустрічаються в рибі, наприклад, лососі або анчоусах. Замість риби виберіть жменю волоських горіхів, насіння конопель або гарбузового насіння. Ви також можете додати трохи горіхів і насіння на салат як гарнір для отримання додаткового білка, корисних жирів і клітковини. Мигдаль також може допомогти живити організм, якщо ви виключите молочні продукти як побічну користь.
8. Соя
Не містить ГМО, має чудові антиоксидантні властивості, такі як ізофлавони які борються із запаленням, особливо для спортсменок. Ці ізофлавони діють подібно до естрогену, а також можуть бути корисними в боротьбі з раком, попри міф про те, що вони створюють проблему навколо нього (який базувався на кількох невеликих дослідженнях, а не на великій популяції). Однак завжди обирайте органічні едамаме, тофу, темпе або соєве молоко, а не ГМО-продукти на основі сої або соєвий ізолят. Для того, щоб вегани могли вживати сою для здоров’я і отримати протизапальні переваги, необхідно обирати відповідні види сої.
9. Гриби шіїтаке
Гриби шіїтаке, разом з іншими азіатськими грибами, такими як майтаке та устриці, мають величезну користь для імунної системи. Особливо при приготуванні ці гриби забезпечують необхідні поживні речовини, такі як вітамін D, які допомагають запобігти хворобам і запобігають виникненню запалень. Уникайте вживання комерційних грибів, таких як портобелло та гудзик, оскільки вони не дають такого ж ефекту, але є хорошим варіантом у крайньому разі.
10. Часник
Часник відомий своїми властивостями проти застуди та хвороб. Часник містить сполуки сірки, які підвищують імунітет для боротьби з хворобами. Додавання часнику до страв не лише додасть їм насиченого смаку, але й допоможе знизити рівень цукру в крові та забезпечить потужними антиоксидантами, які зменшать запалення. Поєднання часнику з цільнозерновими продуктами та великою кількістю спецій заспокоїть набряклі суглоби та м’язи будь-якого спортсмена-вегана. Якщо ви не переносите зернові, дотримуйтесь коренеплодів, щоб забезпечити себе якісними вуглеводами.
Продукти, яких слід уникати
Життя без болю від запалення починається зі збалансованого харчування. Коли ви йдете за продуктами, важливо уникати продуктів з високим вмістом цукру та натрію, штучних ароматизаторів, а також білого та всіх видів рафінованого борошна. Ці продукти лише сприятимуть виникненню запалення, що в кінцевому підсумку може призвести до серйозних травм. Всі оброблені продукти можуть залишити будь-якого спортсмена незадоволеним і в кінцевому підсумку викликати бажання отримати більше, а антиоксиданти і протизапальні сполуки, які містяться в веганських продуктах рослинного походження, завжди допоможуть організму працювати якнайкраще. Прості рішення мають величезне значення.
