Овес чи кіноа: у чому більше рослинного білка та заліза?

Овес і кіноа — популярні джерела складних вуглеводів, які дієтологи часто радять включати в раціон. Хоча обидва варіанти корисні, між ними є певні відмінності у поживності, зокрема за вмістом рослинного білка та клітковини. Ось як порівнюються овес і кіноа — і в якому з них більше білка та заліза.

Кіноа містить більше рослинного білка

Якщо говорити про рослинний білок, кіноа — кращий вибір. Кіноа містить 5,64 г білка на порцію 40 г (½ склянки), тоді як така сама порція вівсяних пластівців дає 5 г — тож кіноа має невелику перевагу.

Втім, кіноа не має бути основним джерелом білка у вашому раціоні. Хоча білка в ньому більше, ніж в інших крупах, наприклад у рисі, багато інших рослинних продуктів — як-от сочевиця та тофу — дають значно більше білка на порцію.

Кіноа часто називають «повноцінним білком», тобто таким, що містить усі дев’ять незамінних амінокислот у достатніх пропорціях. Однак деякі дослідження припускають, що точніше вважати його «майже повноцінним». Певні незамінні амінокислоти, зокрема лізин, метіонін і валін, можуть бути в нижчих кількостях, ніж потрібно для повної відповідності критеріям повноцінного білка.

Тому, якщо ви дотримуєтеся рослинного харчування, найкраще включати різні джерела рослинного білка — зокрема квасолю, сочевицю, тофу та гороховий протеїн — щоб покривати щоденні потреби.

Кіноа містить більше заліза

Залізо — важливий мінерал, потрібний для транспортування кисню, вироблення енергії та роботи клітин. На жаль, дефіцит заліза трапляється часто, особливо серед людей, які дотримуються рослинного харчування.

½ склянки сухого кіноа покриває 10% добової потреби в залізі — це трохи більше, ніж 9% у такій самій порції вівса. Хоча кіноа — кращий варіант за вмістом заліза, не варто покладатися на нього як на основне джерело заліза, особливо якщо ви на рослинному харчуванні.

Рослинні продукти містять негемове (рослинне) залізо, яке засвоюється гірше, ніж гемове залізо з продуктів тваринного походження — наприклад, з червоного м’яса та риби. Організм засвоює близько 25% гемового заліза, порівняно лише з 17% негемового.

Дослідження також показують, що вживання джерела гемового заліза разом із рослинними продуктами може підсилювати здатність організму засвоювати залізо з фруктів, овочів і зернових. Якщо ви не дотримуєтеся строго рослинного харчування, поєднання кіноа з тваринними джерелами заліза, наприклад із рибою, може допомогти покращити засвоєння заліза з кіноа.

Тож що обрати?

І овес, і кіноа можуть бути частиною різноманітного раціону. Вибір між ними залежить від ваших вподобань і харчових пріоритетів.

Хоча кіноа містить більше білка, овес — кращий за клітковиною, зокрема за розчинною клітковиною, такою як бета-глюкан. Порція ½ склянки (40 г) вівсяних пластівців містить 4 г клітковини, тоді як така сама порція кіноа — лише 2,8 г.

Окрім харчових відмінностей, овес і кіноа різняться смаком і текстурою. Овес має м’якший смак і ніжну, кремову текстуру після приготування, тоді як кіноа має злегка горіховий присмак і легку, пухку текстуру. Овес ідеальний для сніданків і як додаток до випічки та смузі, а кіноа добре підходить для боулів, салатів, супів і солоних гарнірів.

Щоб отримати максимум користі, додавайте до раціону різні крупи, зокрема і кіноа, і овес.

Порівняння поживності

Ось як порівнюються порції 40 г вівсяних пластівців і кіноа:

Вівсяні пластівці містять більше клітковини, тоді як кіноа — більше білка, а також мінералів, зокрема заліза, магнію та цинку.

Хоча між ними є відмінності, і овес, і кіноа — поживні джерела вуглеводів, які добре вписуються в збалансований раціон.