Кофеїн може знижувати рівень магнію, посилюючи втрату рідини. Цей сечогінний ефект може спричиняти небажані наслідки для здоров’я.
Який зв’язок між кофеїном і магнієм?
Нирки регулюють рівень магнію в організмі: вони зберігають (або повторно всмоктують) те, що потрібно, і виводять із сечею те, що не потрібно.
Кофеїн може порушувати цей процес так:
-
Кофеїн — природний діуретик, тобто він допомагає організму виводити рідину та електроліти із сечею. Організм втрачає приблизно 1,17 мл води на кожен 1 мг кофеїну, який було спожито.
-
Діуретики змушують нирки виводити більше магнію, ніж організм встигає його засвоїти. Це може призводити до низького рівня магнію.
-
Кофеїн може впливати на те, наскільки добре кишківник засвоює магній, потенційно знижуючи його рівень.
-
Дані щодо того, чи зменшуються або посилюються втрати магнію при регулярному вживанні кофеїну, суперечливі.
Деякі фахівці вважають, що організм із часом адаптується до регулярного споживання кофеїну, і тоді втрата рідини зменшується. Інші вважають, що регулярне вживання кофеїну підвищує ризик проблем із втратою рідини та засвоєнням магнію. Потрібно більше досліджень, щоб краще зрозуміти цей зв’язок.
Які ризики низького рівня магнію?
Дефіцит магнію (або гіпомагніємія) спостерігається майже в половини людей у США. Можливі симптоми гіпомагніємії:
-
аритмія (порушення серцевого ритму);
-
втома;
-
тривожність, стрес або зміни настрою;
-
зниження апетиту;
-
нудота або блювання;
-
м’язові судоми або спазми;
-
судоми (напади);
-
слабкість.
Дуже низький рівень магнію також може знижувати рівні інших електролітів — наприклад, кальцію та калію.
Скільки кофеїну вважається безпечним?
Ефекти кофеїну можуть відрізнятися залежно від вашої індивідуальної чутливості та того, як швидко організм його виводить.
За даними Управління з контролю за продуктами й ліками США (FDA):
-
Безпечно: до 400 мг кофеїну на день для більшості дорослих.
-
Забагато: приблизно 1 200 мг можуть спричиняти небезпечні ефекти, зокрема судоми.
Поширені джерела кофеїну:
-
кава (240 мл): 95–200 мг
-
енергетичний напій (240 мл): 70–100 мг
-
чай (240 мл): 14–60 мг
-
газований напій (355 мл): 35–45 мг
Яка рекомендована добова норма магнію?
-
Чоловіки (19–30 років): 400 мг
-
Чоловіки (31+ років): 420 мг
-
Жінки (19–30 років): 310 мг
-
Жінки (31+ років): 320 мг
-
Вагітні (19–30 років): 350 мг
-
Вагітні (31–50 років): 360 мг
Що ще може знижувати рівень магнію?
Окрім кофеїну, на рівень магнію можуть негативно впливати такі чинники:
-
незбалансоване харчування або недоїдання;
-
втрата рідини (наприклад, через сильне потовиділення або діарею);
-
медичні стани, що погіршують всмоктування поживних речовин;
-
надмірне сечовиділення;
-
вживання алкоголю;
-
певні ліки (наприклад, діуретики, проносні, деякі хіміотерапевтичні препарати).
Як природно підвищити рівень магнію?
Якщо вас турбує рівень магнію, є кілька способів покращити його засвоєння.
1) Їжте продукти, багаті на магній
Джерела магнію в раціоні:
-
листова зелень (шпинат, кейл);
-
цільнозернові (бурий рис, овес);
-
горіхи й насіння (гарбузове, чіа, мигдаль);
-
бобові (сочевиця, чорна квасоля).
2) Розгляньте добавки
Добавки магнію бувають різних форм — наприклад, оксид, цитрат, гліцинат. Порадьтеся з лікарем, щоб визначити, яка форма та дозування найкраще підходять саме вам.
3) Зосередьтеся на збалансованому харчуванні
Інші вітаміни та мінерали також можуть впливати на рівень магнію. Поживний, збалансований раціон загалом допомагає організму краще засвоювати мінерали.
Як поєднати кофеїн і магній без шкоди?
Щоб насолоджуватися ранковою кавою й не «просідати» по магнію:
-
зменште кількість кофеїну або обирайте безкофеїнові напої. Кава без кофеїну теж містить його певну кількість, але значно меншу, ніж звичайна.
-
підтримуйте достатній рівень гідратації, щоб компенсувати зневоднювальний ефект кофеїну;
-
їжте більше продуктів, багатих на магній, або обговоріть із лікарем доцільність добавок.
