Чи буває так, що ранковий солодкий пиріжок змушує вас захотіти ще чогось смачненького вже за 2 години? Або ви берете шоколадний батончик, щоб «підтягнутися» під час післяобіднього спаду енергії — а потім тягнетеся ще й до коли, щоб вибратися зі «спаду після спаду»?
Якщо ви помітили, що солодкі перекуси лише підсилюють бажання з’їсти ще більше солодкого — ви не одні. Велика кількість простих вуглеводів без «підстраховки» у вигляді білків або жирів може швидко вгамувати голод і дати короткочасний прилив енергії. Але майже так само швидко ви знову відчуєте голод — і знову захочете ще.
Як припинити потяг до солодкого раз і назавжди? Ось поради експертів.
Чому нас тягне на солодке?
Причин, чому ми тягнемося до солодкого, багато.
Цей потяг може бути «вбудованим» у нас від природи. Солодкий смак — перший, якому люди віддають перевагу від народження. Вуглеводи стимулюють вивільнення серотоніну — «гормону гарного настрою» в мозку. Цукор — це вуглевод, але вуглеводи бувають і в інших формах, наприклад у цільнозернових продуктах, фруктах і овочах, які містять клітковину та необхідні поживні речовини.
Солодкий смак також сприяє вивільненню ендорфінів — речовин, які заспокоюють і розслабляють та дають природне «піднесення».
Та й просто солодке — смачне. А ця прихильність підсилюється, коли ви винагороджуєте себе солодощами: це може ще більше закріпити бажання їсти солодке. За таких умов не дивно, що нас до нього тягне.
Проблема виникає не тоді, коли ви час від часу дозволяєте собі щось солодке, а коли переборщуєте. Це легко зробити, адже цукор додають у багато оброблених продуктів — зокрема в хліб, йогурти, соки та соуси. І люди справді споживають його надмірно: за даними Американської кардіологічної асоціації, у США в середньому виходить 17 чайних ложок доданого цукру на день. При цьому асоціація радить обмежити доданий цукор приблизно до 6 чайних ложок на день для жінок і 9 — для чоловіків.
Як зупинити потяг до солодкого: 8 порад, які можна застосувати вже зараз
Якщо вам хочеться солодкого, ось кілька способів приборкати цей потяг.
-
Дозвольте собі трохи.
З’їжте невелику порцію того, чого хочеться — наприклад, маленьке печиво або мінібатончик. Коли ви дозволяєте собі «трошки улюбленого», менше шансів, що виникне відчуття заборони. Намагайтеся вкладатися в межу 150 ккал. Якщо маленької порції немає — поділіть ласощі з другом або друзями. -
Поєднуйте продукти.
Якщо зупинитися на одному печиві чи маленькому батончику здається складним, спробуйте поєднувати бажане з корисним. Так ви і насититеся, і задовольните потяг до солодкого, але водночас додасте поживності перекусу. Наприклад, можна вмочати банан у шоколадний соус або змішувати мигдаль із шоколадними краплями — солодкого буде достатньо, а разом із ним ви отримаєте клітковину, корисні жири та інші нутрієнти. -
Спробуйте різко відмовитися.
Повне виключення простих цукрів комусь підходить. Але це непросто. Перші 48–72 години даються важко. Дехто помічає, що після кількох днів такої відмови потяг слабшає. Інші й далі можуть хотіти солодкого, але з часом «привчають» смакові рецептори задовольнятися меншим. -
Пожуйте жувальну гумку.
Якщо ви хочете зовсім не піддаватися потягу до солодкого, спробуйте пожувати жуйку. Дослідження показали, що жувальна гумка може зменшувати харчові потяги. -
Потягніться до фруктів.
Тримайте фрукти під рукою на випадок, коли «накриває» тяга до солодкого. Ви отримаєте і солодкий смак, і клітковину з поживними речовинами. А ще запасіться горіхами, насінням і сухофруктами. Нехай вони будуть поруч, щоб ви тягнулися до них, а не до звичного солодкого. -
Встаньте й змініть обстановку.
Коли хочеться солодкого, відійдіть від спокуси. Пройдіться кварталом або зробіть щось, що змінить картинку перед очима, щоб відволіктися від думок про їжу. -
Обирайте якість замість кількості.
Якщо вже хочеться солодкого “відриву”, оберіть щось справді чудове, розкішне. Але в невеликій кількості. Наприклад, візьміть маленьку трюфельну цукерку з чорного шоколаду замість величезного батончика — і насолоджуйтеся кожним шматочком повільно. Не кляніться, що більше ніколи не їстимете улюбленого — інакше потім повернетеся до ще більших порцій. Навчіться включати маленькі кількості у раціон, але робіть акцент на тому, щоб наповнювати шлунок менш солодкими та здоровішими варіантами. -
Їжте регулярно.
Занадто великі перерви між прийомами їжі можуть підштовхувати до вибору солодких і жирних продуктів, які швидко прибивають голод. Натомість прийоми їжі кожні 3–5 годин допомагають підтримувати стабільний рівень цукру в крові й «уникати імпульсивного харчування». Найкращий вибір? Обирайте білок і багаті на клітковину продукти — як-от цільнозернові та овочі й фрукти.
Але чи не означає це, що частіше їсти — це переїдати? Не обов’язково, якщо «розбивати» їжу. Наприклад, з’їжте частину сніданку — скажімо, тост із арахісовою пастою — а йогурт залиште на перекус у середині ранку. Так само розділіть обід, щоб уникнути післяобіднього спаду енергії.
Також варто переглянути напої: вони можуть бути значним джерелом цукру — чи це газована вода, чи лате, чи сік. Спробуйте натомість газовану воду без цукру або звичайну воду.
Як зупинити потяг до солодкого: 5 порад на перспективу
Один із найкращих способів керувати потягом до солодкого — зупиняти його ще до того, як він з’явиться. Для цього:
-
Уникайте штучних підсолоджувачів.
Вони не обов’язково зменшують потяг до солодкого. Вони не показали позитивного впливу на нашу епідемію ожиріння. -
Винагороджуйте себе за успіхи.
Винагорода може бути великою або маленькою. Згадайте, навіщо ви над цим працюєте, і відзначайте кожен успішний крок. -
Сповільніться.
Протягом 1 тижня звертайте увагу на потяг до солодкого і думайте про те, що ви їсте. Харчовий хаос часто виникає через відсутність планування. Тож сповільніться, плануйте і їжте те, що ви планували їсти, а не те, що їсте від відчаю. -
Знайдіть підтримку.
Багато людей тягнуться до солодкого, коли відчувають стрес, пригніченість або злість. Але їжа не вирішує емоційних проблем. Подумайте, чи пов’язані ваші потяги до солодкого з емоціями — і чи потрібна вам допомога, щоб знайти інші способи впоратися з ними. -
Комбінуйте підходи.
Можливо, вам знадобиться більше ніж одна стратегія. Одного тижня працює один прийом, а наступного потрібен інший. Важливо мати «набір хитрощів», які можна спробувати. Щоб приборкати потяг до солодкого, потрібно зрозуміти, що саме працює для вас.
І насамкінець — будьте до себе поблажливі. Може знадобитися час, щоб навчитися керувати потягом до солодкого. Важко змінити будь-яку систему — чи то світову економіку, чи ваш спосіб харчування.
