Суперфуди — це продукти з високою щільністю поживних речовин. Вони підсилюють раціон і працюють на загальне здоровʼя. Листова зелень, ягоди чи жирна риба допомагають імунітету й можуть знижувати ризик деяких хвороб, зокрема серцево-судинних.
1. Листова зелень
Шпинат, кейл, мангольд і рукола часто називають суперфудами не випадково. У них багато поживних речовин і антиоксидантів, зокрема каротиноїдів.
Каротиноїди — природні пігменти. Саме вони дають овочам колір. Вони захищають клітини від ушкоджень і стримують запалення. Дослідження повʼязують високий рівень каротиноїдів у раціоні з нижчим ризиком деяких видів раку, зокрема раку молочної залози та підшлункової.
2. Хрестоцвіті овочі
Броколі, цвітна капуста й білокачанна капуста покращують якість харчування. А ще можуть знижувати ризик окремих хвороб, серед них рак і серцеві недуги.
У цих овочах багато фолату, магнію, вітамінів A і C. Є й глюкозинолати. Після споживання організм перетворює їх на ізотіоціанати. Саме вони допомагають клітинам краще чинити опір ушкодженню й запаленню.
3. Ягоди
Чорниця, полуниця, ожина стабільно тримаються в списках суперфудів. І для цього є причина.
Раціон, багатий на ягоди, повʼязують із кращим захистом від багатьох станів, зокрема раку молочної залози, раку простати, серцевих хвороб і діабету.
Ягоди дають клітковину, антиоксиданти, вітамін C, вітаміни групи B та інші важливі речовини.
4. Жирна риба
Лосось, скумбрія, форель, сардини містять багато омега-3 жирних кислот. Ці жири зменшують запалення й допомагають клітинам залишатися стійкими.
Морепродукти — головне джерело омега-3. Тому жирна риба часто зменшує потребу в добавках.
Окрім цього, така риба дає:
білок,
вітамін B12,
вітамін E,
селен,
залізо,
вітамін D.
Особливо важливий вітамін D. Він підтримує імунітет, мозок і кістки. У продуктах харчування його небагато, тому жирна риба — один із найкращих шляхів підняти споживання. Більша кількість жирної риби в раціоні також повʼязується з нижчим ризиком серцевих хвороб і деяких видів раку, зокрема колоректального.
5. Трави й спеції
Петрушка, орегано, куркума, чебрець, імбир насичені природними сполуками, що захищають здоровʼя.
Куркума містить куркумін. Саме його вивчають за можливий захист від деяких видів раку та підтримку мозку. Петрушка багата на флавоноїди. Вони можуть підтримувати серце й когнітивні функції.
У травах і спеціях також є розмаринова кислота, апігенін та інші сполуки з виразною захисною дією.
6. Цитрусові
Лимони, апельсини, грейпфрути — класика серед суперфудів. Вони входять до найкращих джерел вітаміну C.
Вітамін C потрібен імунній системі. Він підтримує шкіру й працює як потужний антиоксидант. Регулярне вживання цитрусових повʼязують із нижчим ризиком серцевих хвороб і деяких видів раку, зокрема колоректального.
7. Ферментовані продукти
Йогурт, квашена капуста, кімчі, кефір дають пробіотики. Це корисні бактерії, які приносять користь у певній кількості.
Такі продукти підтримують кишківник. Вони допомагають хорошим бактеріям рости в товстій кишці, стримують запалення й зміцнюють кишковий барʼєр.
Крім пробіотиків, ферментовані продукти дають і поживні речовини. Наприклад, кефір і йогурт містять багато білка, кальцію, вітаміну A та селену.
8. Горіхи й насіння
Волоські горіхи, мигдаль, насіння конопель, гарбузове насіння, чіа — одні з найпоживніших продуктів у раціоні.
У них багато клітковини. Вона підтримує регулярне й комфортне травлення та допомагає тримати в нормі рівень жирів у крові.
Також горіхи й насіння дають білок, корисні жири, вітамін E і магній. Магній підтримує тиск, баланс цукру в крові та здорову реакцію на стрес.
9. Субпродукти
Субпродукти не мають такої популярності, як стейк чи курятина. Та за щільністю поживних речовин вони часто виграють.
Це одне з найкращих джерел заліза. Залізо потрібне для перенесення кисню, вироблення енергії та синтезу гормонів.
Порція курячої печінки на 3 унції покриває 54% добової норми заліза. Це більш ніж на 45% вище, ніж у такій самій порції готового стейка.
Субпродукти також дають вітаміни групи B, вітамін A, селен і цинк. Усе це важить для нормальної роботи організму.
10. Какао
Темний шоколад і какао-боби — одні з найсильніших харчових джерел антиоксидантів.
Продукти з какао особливо багаті на флавоноїди. За вагою їх тут більше, ніж у будь-якому іншому продукті. Раціон із високим вмістом цих антиоксидантів повʼязують із нижчим ризиком серцевих хвороб, раку й нейродегенеративних станів.
11. Цибуля й часник
Цибуля та часник насичені сполуками, що працюють на загальне здоровʼя й можуть знижувати ризик деяких хвороб.
Вони дають вітамін C, який повʼязують із захистом від окремих видів раку, зокрема раку шлунка та молочної залози.
Регулярне вживання цибулі й часнику також повʼязують із підтримкою серця та нирок.
Як додати більше суперфудів у раціон
Перекушуйте свіжими фруктами, овочами, горіхами й насінням.
Додавайте фрукти до вівсянки або йогурту.
Частіше ставте овочі в центр тарілки — і в гарнірах, і в основних стравах.
Поєднуйте жирну рибу та субпродукти із салатами або стравами з круп. Так тарілка стає поживнішою й ситнішою.
Щедріше використовуйте спеції, трави, цибулю та часник.
Частіше обирайте ферментовані продукти.
Суперфуди не творять магію наодинці. Та коли вони зʼявляються в раціоні регулярно, тіло відчуває різницю — тиху, сильну, щоденну.
