«Стілець біля стіни» – вправа для схуднення та зміцнення м’язів ніг і сідниць

224

Виконуючи одну просту вправу протягом місяця, вам вдасться позбутися зайвої ваги, а також зміцнити м’язи ніг та сідниць. Тренування займе лише 10 хвилин на день. З’ясуємо, як правильно робити вправу «Стілець біля стіни» і як можна її вдосконалити, щоб досягти кращого результату.

«Стульчик у стены» – упражнение для похудения, укрепления мышц ног и ягодиц

Все, що вам знадобиться для занять, — це наявність стіни поруч, яка буде опорою. Регулярні тренування дозволять розробити різні групи м’язів (шиї, спини, преса, рук і ніг), а також колінні та кульшові суглоби. По суті, така вправа є аналогом традиційної планки, але в цьому випадку основне навантаження припадає на стегнові та сідничні м’язи.

Переваги вправи «Стілець біля стіни»

Попри те, що тренування призначене в основному для розробки м’язів ніг та сідниць, воно приносить користь всьому організму:

  • стегна набувають гарної форми;
  • сідниці стають пружними;
  • зникають зайві жирові відкладення;
  • внутрішні органи займають правильне положення;
  • постава виправляється;
  • покращується кровообіг;
  • зміцнюються міжхребцеві диски, що мінімізує ризик виникнення міжхребцевої грижі;
  • підвищується концентрація уваги;
  • зміцнюються судини, покращується робота серця;
  • покращується настрій, організму стає легше боротися зі стресами.

«Стульчик у стены» – упражнение для похудения, укрепления мышц ног и ягодиц

Як правильно виконувати вправу

Для початку необхідно добре розігріти м’язи, підійде легка розминка (нахили, присідання, махи ногами та руками). Після розігріву м’язів можна приступати до зарядки:

  • необхідно стати біля стіни, притулившись до неї спиною, головою та лопатками;
  • руки можна розташувати вздовж тіла чи випрямити лише на рівні грудей;
  • ноги зігнути під прямим кутом (ніби сідаєте на стілець);
  • у такому положенні напружуються всі групи м’язів, потрібно глибоко і спокійно дихати протягом тридцяти чи сорока секунд;
  • Вставати необхідно не поспішаючи, не відриваючи спину, лопатки та голову від стіни.

Через п’ятнадцять хвилин можна повторити вправу, кількість повторів залежить від стану. Починайте з одного або двох підходів, потім поступово збільшуйте навантаження до трьох-п’яти підходів щонайменше по пів хвилини кожен.

Як ускладнити вправу

Збільшити навантаження можна різними способами, використовуючи:

1. Гантелі. Цей варіант підходить для тих, хто хоче зміцнити м’язи рук. Гантелі потрібно тримати в руках, витягнутих перед собою або розставлених убік. Також руками можна робити махи або будь-які інші рухи, але зберігаючи корпус нерухомим.

2. Фітбол. В цьому випадку вправа виконується аналогічно традиційному варіанту, але між спиною та стіною необхідно зафіксувати спеціальний м’яч – фітбол. Це дозволить краще розробити спинні м’язи.

«Стульчик у стены» – упражнение для похудения, укрепления мышц ног и ягодиц

3. Підняту ногу. У цьому випадку руки необхідно розташувати вздовж стіни, а під час присідання випрямити одну ногу, а потім іншу. Це допоможе правильно розподілити навантаження на всі групи м’язів.

4. Зіставлені ноги. Такий варіант передбачає виконання аналогічних дій, як у базовому прикладі, але при цьому ноги мають бути зіставлені.

Ще один варіант — виконати вправу без стіни. В такому випадку ноги необхідно розставити на ширину плечей, стопи поставити рівно, стегна розташувати паралельно до підлоги, а руки випрямити перед собою. Присіди слід робити на видиху, а вставати на вдиху, шию та спину завжди необхідно тримати рівно.

Регулярні заняття допоможуть не тільки зміцнити всі групи м’язів, а й загалом підвищити витривалість організму. Вправа «Стілець біля стіни» підходить як жінкам, так і чоловікам. Особливо корисним є таке тренування для тих, у кого слабкі коліна і є проблеми з вагою, але важливо не перенапружувати м’язи та при виникненні будь-яких дискомфортних відчуттів робити перерви.

Для занять не потрібно відвідувати спортзал, тренуватися можна у будь-який зручний час у себе вдома. Позитивний результат буде помітний вже за кілька занять. Вправа протипоказана тим, хто має серйозні травми колін та проблеми із суглобами, тому перш ніж приступити до тренування проконсультуйтеся з лікарем та переконайтеся у відсутності обмежень.

Поділіться коментарем