З віком у багатьох жінок починаються проблеми, пов’язані з малорухливим образом життя. Щоб запобігти цьому існують спеціально розроблені системи навантажень, призначені тільки для жінок після сорока. Ми пропонуємо вам розглянути комплекс вправ, щоб забути про вік.
Біг на місці
Для того, щоб розігріти м’язи та розім’яти суглоби зовсім необов’язково виходити з дому. Всього чверть години пробіжки на одному місці в домашніх умовах допоможуть вам ввести в гарний тонус м’язи та наситити тіло киснем. Це гарне кардіотренування, яка насичує тіло киснем.
«Стілець біля стіночки»
Ця вправа здатна зміцнити колінні суглоби та підтягнути м’язи литок. Для того, щоб її виконати необхідно стати біля стіночки, щільно притискаючись до неї лопатками та сідницями.
Тепер потрібно висунути ноги вперед, ковзаючи спиною вниз, не відриваючись від поверхні. Зупинитися треба в положенні, коли коліна опиняться під прямим кутом. Вам необхідно сісти на уявний стілець і протриматися в такому положенні хоча б півхвилини. З часом тривалість вправи можна збільшити до хвилини.
Ковзання по стіночці
Для виконання вправи потрібно стати спиною до вертикальної поверхні. Потилицею, верхом спини та сідницями потрібно торкатися поверхні, ноги розташуйте на відстані тридцяти сантиметрів від поверхні стіночки.
Підніміть руки догори, тримаючи їх зігнутими в ліктях та притисніть їх тильну сторону на рівні вух до стіни. Рухайте руки догори, намагаючись не відриватися від стіни. Зімкніть руки над головою і поверніться у вихідне положення. Зробить п’ятнадцять повторень.
Відведення ніг
Вам необхідно встати на карачки, прямі руки уперти у підлогу. Тепер треба випрямити хребта і напружити м’язи преса так, щоб корпус утворив від плечей до таза пряму лінію.
Утримуючи спину у вихідному положенні, треба стиснути сідниці та підняти ногу зігнуту в коліні на одну лінію з тілом. Затриматися в такому положенні на пару секунд, потім опустити ногу до низу. Зробити по п’ятнадцять повторів для кожної ноги.
Планка
Планка зміцнює м’язи живота та м’язовий корсет. Ця вправа здатна виправити поставу, прокачати руки та округлити сідниці досить швидко та просто.
Встати в стійку на ліктях, тіло слід тримати прямим від голови до п’ят. Зберігаючи дихання, відчуйте напругу м’язів живота, рук, стегон та грудей. Починати слід з двадцяти секунд планки, потім збільшити час до хвилини.
«Супермен»
Для цієї вправи необхідно лягти на живіт, ноги випрямити та з’єднати, руки витягнути вперед, обличчям уткнуться в підлогу. Тепер спробуйте напружити руки та піднімати їх паралельно підлозі. Обличчям треба бути весь час до підлоги.
Спробуйте затриматися таким чином протягом декількох секунд, потім треба повільно повернутися в початкове положення. Повторити десять разів.
Кроки на лаву
Для виконання вправи необхідно встати навпроти якогось невисокого стільця. Тепер зробіть крок догори, затримайтеся на секунду та опустіться назад на ту ж ногу. Повторюйте рух до тих пір, поки не відчуєте паління у м’язах спідниць. Зробити те ж саме для іншої ноги.
Ці навантаження розраховані тільки для жінок, які переступили своє сорокаріччя. Ми рекомендуємо кожен день робити цей комплекс вправ, щоб забути про вік. Але спочатку варто порадитися з сімейним лікарем.
