Сніданок – важливе приймання їжі для всіх. А якщо ви хворієте на цукровий діабет, дуже важливо не пропускати сніданок, оскільки рівень цукру в крові може знизитися, якщо ви не їсте протягом ночі. Крім того, правильний сніданок забезпечить таку необхідну енергію для правильного початку дня.
Здоровий сніданок може допомогти підтримувати ідеальну масу тіла, що є одним із ключових факторів у лікуванні діабету. Дослідження 2014 року, опубліковане в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, повідомляє, що сніданок, особливо той, який включає зерно, пластівці, нежирне молоко та цільні фрукти, може сприяти зниженню ваги.
Крім того, пропуск сніданку пов’язаний із підвищеним ризиком діабету 2 типу. Відповідно до дослідження 2015 року, опублікованого в Public Health Nutrition, регулярний сніданок потенційно важливий для запобігання діабету 2 типу.
Наявність діабету не означає, що вам потрібно їсти м’яку, прісну їжу під час кожного приймання їжі. На сніданок можна їсти різноманітні ситні страви, які наситять вас, не підвищуючи рівень цукру в крові. Меню сніданку з високим вмістом клітковини та низьким глікемічним індексом допоможе вам підтримувати здоровий рівень цукру в крові.
Крім того, здоровий сніданок не означає, що вам потрібно готувати вишуканий намаз.
Ось багато ідей щодо безпечного сніданку для діабетиків, які допоможуть вам зберегти здоров’я та вчасно вийти з дому.
Здоровий сніданок для людей з діабетом.
1. Смузі
Для тих, хто не має багато часу та має поїсти за хвилину, смузі — ідеальний варіант. Смузі, приготовані з правильних інгредієнтів, збагатять вас поживними речовинами, не підвищуючи рівень цукру в крові.
Щоб приготувати смузі, який підходить для діабету, можна використовувати знежирене молоко, звичайний знежирений йогурт, мигдальне молоко або навіть зелений чай.
Далі вибирайте фрукти й овочі, багаті антиоксидантами та з низьким вмістом глікемії, такі як полуниця, яблука, чорниця, авокадо, огірки, шпинат, листова капуста тощо.
Ви також можете доповнити свій смузі горіхами, насінням льону або насінням чіа, щоб збільшити вміст клітковини, яка сприяє відчуттю ситості.
Наприклад, ви можете спробувати цей рецепт:
- Помістіть ½ склянки шпинату в блендер.
- Додайте ½ склянки заморожених ягід, таких як чорниця, малина, полуниця або суміш різних ягід.
- Додайте по ½ склянки мигдального молока та грецького йогурту.
- Додайте 2 столові ложки меленого насіння льону та 1 чайну ложку порошку кориці.
- Змішуйте інгредієнти протягом пари хвилин.
Лише 1 чашка цього поживного смузі забезпечить вам ситість на години.
2. Вівсянка
Вівсяна каша — ще один чудовий продукт для сніданку. Гаряча чи холодна вівсяна каша — це правильна каша, якою можна снідати кілька разів на тиждень.
Розчинна клітковина вівса уповільнює швидкість, з якою ваше тіло розщеплює та поглинає вуглеводи, що допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові. Овес також багатий омега-3 жирними кислотами, фолієвою кислотою та калієм.
Ви можете вибрати вівсяну крупу, плющений або швидкого приготування. Однак тримайтеся подалі від ароматизованих сортів, які можуть бути наповнені цукром.
Готується вівсяна каша швидко і легко. Ви можете зварити овес на знежиреному або нежирному молоці та підсолодити його сирим медом. Зробіть свою вівсянку ще кориснішою, додавши до неї трохи горіхів або подрібнених свіжих фруктів, наприклад яблук або полуниці.
Насолоджуйтеся маленькою тарілкою вівсяної каші на сніданок кілька разів на тиждень.
Ви також можете спробувати інші цільні зерна, наприклад кіноа.
3. Ячмінь
Ячмінь — ще один здоровий інгредієнт для сніданку, який допомагає тримати рівень цукру в крові під контролем. Крім того, він містить вдвічі більше білка і майже вдвічі менше калорій, ніж овес, що робить його одним із найкращих продуктів для сніданку.
Дослідження 2016 року, проведене Лундським університетом у Швеції, показує, що ячмінь може швидко покращити здоров’я людей, знижуючи рівень цукру в крові та ризик діабету. Це пов’язано з сумішшю харчових волокон, які містяться в ячмені, які також можуть допомогти зменшити апетит і ризик серцево-судинних захворювань.
Щоб приготувати ячмінь на сніданок:
- Замочіть 1 склянку ячменю у воді на ніч.
- Наступного ранку процідіть ячмінь і додайте його у 2½-3 склянки води в каструлю.
- Доведіть до кипіння, потім накрийте кришкою і зменште вогонь. Залиште варитися на повільному вогні 20 хвилин, поки зерна не стануть м’якими та не вберуть більшу частину рідини.
- У варену крупу додайте трохи сирого меду та горіхів.
- Їжте, поки ще тепле.
4. Знежирений йогурт
Тарілка знежиреного йогурту є ще одним дуже хорошим пунктом у плані діабетичної дієти. Йогурт із низьким вмістом жиру має низький глікемічний індекс, що означає, що рівень інсуліну після вживання не підвищиться.
Йогурт також містить достатню кількість білка, кальцію та багатьох інших необхідних поживних речовин, завдяки яким ви відчуватимете ситість протягом ранку.
Дослідження 2014 року, опубліковане в Diabetologia, журналі Європейської асоціації з вивчення діабету, виявило, що більше споживання йогурту було пов’язане зі зниженим ризиком діабету 2 типу.
Інше дослідження 2014 року, опубліковане в Journal of Research in Medical Sciences, показало, що споживання пробіотичного йогурту може бути використано як альтернативний підхід до профілактики та метод лікування для покращення дисліпідемії у пацієнтів з діабетом 2 типу.
Ви можете з’їсти миску простого грецького йогурту або зробити його більш корисним і смачним, додавши мигдаль і нарізані фрукти, наприклад свіжі груші, яблука, полуницю або чорницю.
5. Яєчня і тости
Яйця є універсальною їжею і чудовим вибором для людей з діабетом. Насправді популярний сніданок з яєчні та тостів є одним із найкращих способів розпочати день, якщо ви їх правильно приготуєте.
Білок, вітамін D і жир в яйцях допомагають підтримувати ваш рівень енергії та тримати вас ситими до обіду.
Ви можете швидко збити 1 або 2 яйця на сковороді з антипригарним покриттям з невеликою кількістю оливкової олії. Насолоджуйтеся яєчнею зі шматочком тосту з цільної пшениці.
Ви також можете з’їсти 1 або 2 зварених круто яйця з цілозерновими тостами.
6. Омлет зі шпинатом та помідорами
Ви також можете приготувати омлет лише з яєчних білків і великої кількості шпинату та помідорів для ситного та смачного сніданку.
Це дасть вам здорові ласощі, багаті білками, які також забезпечують антиоксидантне прискорення. Яєчний білок допоможе зберегти почуття ситості, не впливаючи на рівень цукру в крові. Він також уповільнює всмоктування глюкози, що дуже корисно, якщо у вас діабет.
- Приготуйте жменю шпинату та помідорів на антипригарній сковороді з 1 столовою ложкою оливкової олії.
- Додайте білки 2 яєць і 1 столову ложку знежиреного молока.
- Нарешті додайте трохи свіжої зелені, як-от базилік і петрушку, або деякі з ваших улюблених спецій.
7. Цілозерновий бутерброд
Хліб є основним продуктом для сніданку, але ви повинні розумно вибирати його, якщо хворієте на діабет. Білий хліб готується з високообробленого білого борошна з додаванням цукру, тому він може погано впливати на рівень цукру в крові.
Це не означає, що не можна їсти хліб. Вибирайте цілозерновий хліб з великою кількістю поживних речовин. Клітковина в цілозерновому хлібі уповільнює травлення, що, своєю чергою, уповільнює виділення цукру в кров.
Тост із цільної пшениці, намазаний арахісовим маслом і покритий тонкими скибочками яблука, стане чудовим бутербродом на сніданок.
Залежно від ваших уподобань, ви також можете використовувати трохи огірків, листя салату, помідорів, шпинату або домашнього сиру.
8. Мигдаль і фрукти
Коли ви поспішаєте і навіть не встигаєте приготувати омлет або бутерброд, мигдаль і фрукти стануть чудовим сніданком.
Вживання мигдалю покращує глікемічний контроль і ліпідний профіль у людей з діабетом 2 типу. Дослідження 2011 року, опубліковане в Metabolism, повідомляє, що споживання 2 унцій мигдалю натщесерце було пов’язане зі зниженням рівня інсуліну та глюкози.
Поєднання мигдалю з фруктом із низьким глікемічним індексом забезпечить силу антиоксидантів та інших життєво важливих поживних речовин. Серед фруктів з низьким вмістом глікемії, якими можна ласувати на сніданок, є ягоди, персики, яблука чи апельсини.
Отже, наступного разу, коли ви поспішаєте, візьміть жменю несолоного мигдалю та фрукт на ваш вибір і з’їжте їх на ходу. Або, якщо у вас є час, просто змішайте подрібнений мигдаль і такі фрукти, як ківі, гранат, яблука та полуниця, з 2 столовими ложками сиру. Ви також можете посипати свіжою зеленню для поліпшення смаку.
Додаткові поради
- Важливо вимірювати рівень глюкози в крові перед їжею та через дві години після неї, щоб дізнатися про вплив будь-якої їжі.
- Завжди готуйте з меншою кількістю олії, використовуючи сковорідки з антипригарним покриттям і корисну кулінарну олію, як-от оливкова.
- Уникайте кави з цукром вранці, щоб бути впевненим, що ви їсте здоровий сніданок.
- Слідкуйте за розміром порцій.
- Тримайте свою кухню укомплектованою здоровими та безпечними для діабету продуктами для сніданку.
